30-minutové tréninky HIIT

Pro tuto příležitost jsme pro vás připravili 30minutové tréninky HIIT. Hiit je intervalový trénink s vysokou intenzitou, který udržuje tepovou frekvenci zvýšenou po většinu (ne-li po celou) dobu tréninku. Pomáhá trénovat kondici a zrychlit metabolismus, pro úbytek tuku. Kdo by to nechtěl? Takže, pokud se chcete udržet v kondici a zlepšit svůj výkon při sparringu, využijete tyto krátké, ale velmi účinné tréninky.

Trénink 1

Potřebné vybavení: činky. Váhu činek volte takovou, abyste byly schopni odcvičit i všechny typy cvičení, bez změny váhy.

Tato sestava je velmi účinná metoda silového tréninku, při které je třeba provádět série různých cviků hned za sebou, bez pauzy na odpočinek. Při dokončení jednoho cviku rovnou přejděte na další. Na konci posledního opakování posledního cviku komplexu budete pravděpodobně pod zátěží až 2 minuty. A o to jde. Mezi jednotlivými koly odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba. Kolik kol dokážete za 30 minut provést? 

1. Rumunský mrtvý tah s činkou x 8 opakování
2. Bentover Row - přítahy činky v předklonu na záda x 8 opakování
3. Hang power clean -. pohyb činek začíná nad úrovní kolen a končí na ramenou. x 6 opakování
4. Dřep s činkou před tělem x 6 opakování
5. Tlaky s činkou v sedě - na ramena  x 6 opakování

 

Trénink 2

Potřebné vybavení: Sada činek (může být kettlebell)

Pro trénink číslo 2 zvolte váhu činek, která je 60 % vašeho běžného maxima 10 opakování. Spusťte časovač a poté začněte první sérii 10 opakování (bude pravděpodobně trvat asi 20 sekund). Nyní máte zbytek této minuty na odpočinek. Vaše další série začne okamžitě, jakmile hodiny začnou odpočítávat další minutu. Smyslem je opakovat tento postup práce/odpočinku, dokud nedosáhnete určeného času.

1. Goblet Squats – dřepy s ketllebelem x 8 opakování, po dobu 15 minut

          Po první části odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba.

2. Bench press na šikmé lavici s činkami - 10 opakování, po dobu 15 minut.

Trénink 3: Tabata

Potřebné vybavení: Činky

Tabata je ztělesněním HIIT tréninku. U každého cviku se zaměřte na 20 vteřin cvičení, po kterých následuje 10 vteřin odpočinku, a pak tuto sekvenci 8krát zopakujete, než přejdete k dalšímu pohybu. Cílem by mělo být použití velmi lehké váhy nebo případně váhy vlastního těla a snaha o rychlé, výbušné, ale poctivé opakování, při kterých se využijete plný rozsah pohybu. Za 30 minut byste měli zvládnout 5 kol Tabaty, mezi jednotlivými cviky byste měli 1 minutu odpočívat.

1. Dřepy s vlastní vahou -  25 opakování
2. Kliky - dbejte na správné provedení ne na počet.
3. Bentover Row - přítahy činky v předklonu na záda
4. Push Press s činkami - tlak s dopomocí nohou. Nohy mírně přikrčené a pomocí energie z nich zvedněte činku nad hlavu. Cvik končí s propnutámi nohami
5. Výpady s vlastní váhou - mezi jednotlivými opakováními nezapomeňte odpočívat

 

Cvičení 4:

Potřebné vybavení: Sada činek nebo kettlebell, těžká posilovací guma a ab whel.

Abyste zabránili poklesu tepové frekvence mezi sériemi, budete po dobu zamýšleného odpočinku jednoduše provádět výplňové cviky, které zapojují zcela jiné svalové skupiny než hlavní cvik (použijte 30 % svého obvyklého úsilí). V provádění opakování musíte pokračovat po celou vyhrazenou dobu.

1. Goblet Squats – dřepy s ketllebelem: 5 x 12 opakování s 1minutovým odpočinkem mezi jednotlivými koly.

• Výplňový cvik: posilování tricepsů s gumou x 60 sekund.

2. Shyby 60 sekund, 2. 4 x maximální počet opakování s 1 minutou odpočinku mezi sériemi.

• Výplňový cvik: Hýžďový most s tělesnou hmotností x 60 sekund

3. Ab-Wheel - posilovací kolečko: 4 x 10 opakování s 1 minutou odpočinku mezi sériemi.

• Výplňové cvičení: Bicepsové zkracovačky s činkou x 60 sekund.

Kromě skvělé fyzické formy se vám při tréninku boxu bude dozajista hodit kvalitní výbava, která vám poskytne dostatek komfortu a vysokou míru ochrany. Pořiďte si kvalitní vybavení například od firmy Hayabusa, která je proslulá svým technicky dokonalým zpracováním.

---

Hayabusa

Chrániče kloubů ruky

Boxerské rukavice Hayabusa

Boxerské chrániče holení Hayabusa