Platba na 3 splátky a bez navýšení!

10 nejúčinnějších cviků pro růst svalů: Kompletní průvodce - část 6 Bent-over rows

6. Přitahování osy v předklonu nadhmatem (Bent-over rows)

Vítejte v dalším díle našeho  průvodce pro začátečníky, kteří si nejsou jistí správným provedením základních cviků. Postupně vám představujeme 10 nejúčinnějších cviků pro růst svalů, jako jsou například dřepy s činkou, deadlift, pull-ups, bench-press, leg-press a další. Přitahování osy v předklonu nadhmatem, známé také jako bent-over rows, je jedním z nejúčinnějších cviků pro růst svalů, zejména pokud jde o posílení a rozvoj zádových svalů. Tento cvik je oblíbený mezi kulturisty a sportovci, protože nabízí skvělou kombinaci síly, vytrvalosti a flexibility. V této sekci se podrobně podíváme na provedení tohoto cviku, svalové skupiny, které zapojuje, význam veslování pro růst zádových svalů a tipy na provedení a bezpečnost.

Popis cviku a jeho provedení:

Přitahování osy v předklonu nadhmatem začíná ve stoje s nohama na šířku ramen a zády rovnými. Osu držte nadhmatem (dlaněmi směrem od těla) ve vzdálenosti širší než šířka ramen. Nyní se předkloňte v pase tak, aby horní část těla byla téměř rovnoběžná se zemí. Kolena by měla být mírně pokrčená a hlava ve stejné linii se zády. Z této pozice začněte zvedat osu směrem k hrudi, přitom lokty pohybujte směrem nahoru a dozadu. Snažte se stáhnout lopatky co nejvíce k sobě a udržet záda rovná během celého pohybu. Poté osu pomalu spusťte zpět dolů do výchozí pozice. Opakujte tento pohyb požadovaný počet opakování.

mladý muž cvičí s činkou

Svalové skupiny, které cvik zapojuje

Přitahování osy v předklonu nadhmatem je komplexní cvik, který zapojuje několik svalových skupin. Hlavními svaly, které se při tomto cviku aktivují, jsou široké zádové svaly (latissimus dorsi), které se nacházejí na obou stranách zad. Dále cvik zapojuje i střední část zad (rhomboids), trapézový sval (trapezius) a zadní část deltových svalů (posterior deltoids). Při provádění tohoto cviku se také mírně zapojují bicepsy a přední část deltových svalů (anterior deltoids).

Význam tohoto cviku pro růst zádových svalů

Veslování je klíčovým prvkem pro růst zádových svalů, protože poskytuje intenzivní zatížení a stimulaci těchto svalů. Přitahování osy v předklonu nadhmatem je jedním z nejlepších cviků na veslování, protože umožňuje zapojení většího množství svalových skupin a poskytuje silný protažení a kontrakci zádových svalů. Pravidelné provádění tohoto cviku může vést k výraznému zlepšení síly, tvaru a velikosti zádových svalů. Při cvičení myslete i na vhodné oblečení, kompresní oblečení může podpořit výsledek vašeho výkonu.

muž v oblečení na cvičení

Tipy na provedení a bezpečnost

Při provádění přitahování osy v předklonu nadhmatem je důležité dbát na správnou techniku a bezpečnost. Zde jsou některé tipy, které vám pomohou dosáhnout lepších výsledků a minimalizovat riziko zranění:

1. Udržujte záda rovná během celého pohybu a nepokrčujte se v bedrech.
2. Lokty by měly směřovat nahoru a dozadu, nikoli ven.
3. Při zvedání osy se soustřeďte na stahování lopatek k sobě, což pomáhá aktivovat zádové svaly.
4. Nepoužívejte příliš těžkou zátěž, která by vás nutila k použití špatné techniky nebo nadměrnému použití pomocných svalů.
5. Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali svalovou aktivaci a minimalizovali riziko zranění.

Závěr

Přitahování osy v předklonu nadhmatem je jedním z nejúčinnějších cviků pro růst zádových svalů. Správným provedením tohoto cviku a dodržováním bezpečnostních pokynů můžete dosáhnout silných, širokých a vypracovaných zad, které vám pomohou vypadat lépe a zlepšit sportovní výkon. Nezapomeňte tento cvik zařadit do svého tréninkového plánu a sledujte, jak se vaše záda proměňují!

černé bavlněné tričko

Černá bavlněná mikina s potiskem

Doporučené produkty7