10 nejúčinnějších cviků pro růst svalů: Kompletní průvodce: část 3 - Bench press
Část 3: Bench press (tlaky na lavičce)
Bench press, neboli tlaky na lavičce, patří mezi nejpopulárnější a nejúčinnější cviky pro růst svalů horní části těla. Tento cvik je základním stavebním kamenem pro každého, kdo chce vybudovat silné a masivní hrudní svaly. Ale bench press není jen o hrudníku - zapojuje také triceps a deltové svaly. V této sekci se podrobně podíváme na provedení bench pressu, svalové skupiny, které cvik zapojuje, důležitost tohoto cviku pro růst horní části těla a tipy na provedení a bezpečnost. Nenapomeňte se mrknout na předchozí části, kde rozebíráme dřepy s činkou a deadlift.
Popis cviku a jeho provedení:
Bench press se provádí na rovné lavičce s činkou. Pro správné provedení cviku je důležité dodržovat následující kroky:
1. Položte se na lavičku tak, aby vaše hlava, ramena a záda byly v kontaktu s lavičkou a nohy pevně na zemi.
2. Chyťte činku širokým úchopem (šířka ramen nebo o něco širší) a držte ji nad hrudníkem se zápěstím ve vertikální poloze.
3. Nadechněte se a pomalu spouštějte činku dolů k hrudníku, dokud se nedotkne hrudníku ve výši bradavek.
4. Výdechem zatlačte činku zpět nahoru do výchozí pozice, aniž byste ztratili kontakt s lavičkou nebo nohama na zemi.
Nezapomínejte na pohodlné a funkční oblečení, které při cvičení nezbytností. Skvělé materiály a maximální pohodlí nabízí sportovní oblečení od Hayabusa.
Svalové skupiny, které cvik zapojuje:
Bench press je komplexní cvik, který zapojuje následující svalové skupiny:
1.Prsní svaly (pectoralis major) - hlavní svalová skupina, která je cílem bench pressu. Hrudní svaly jsou zodpovědné za pohyb ramen směrem dopředu a dovnitř.
2. Triceps (triceps brachii) - svaly na zadní straně paže, které se podílejí na prodlužování paže při tlačení činky.
3. Deltové svaly (deltoideus) - ramenní svaly, které stabilizují rameno během pohybu.
Důležitost bench pressu pro růst horní části těla:
1. Zapojení více svalových skupin: Bench press zapojuje hrudní svaly, triceps a deltové svaly, což z něj činí komplexní cvik pro růst horní části těla.
2. Zvýšení síly: Bench press je základním cvikem pro zvýšení síly v horní části těla, což je důležité pro další cviky a sportovní výkony.
3. Estetika: Silné a vypracované hrudní svaly jsou symbolem fyzické síly a atraktivity.
Aby byl bench press efektivní a bezpečný, je důležité dodržovat následující tipy:
1. Správná poloha na lavičce: Při ležení na lavičce by měla být hlava, ramena a hýždě pevně opřené o lavičku a nohy o zem. To zajistí stabilitu a správnou polohu těla během cviku.
2. Správný úchop činky: Ruce by měly být ve šíři ramen nebo o něco širší, s dlaněmi směřujícími dopředu. Tímto způsobem zajistíte správné zapojení svalů a snížíte riziko zranění.
3. Pomalé a kontrolované pohyby: Při provádění bench pressu je důležité zvedat a spouštět činku pomalu a kontrolovaně. Tímto způsobem maximalizujete zapojení svalů a minimalizujete riziko zranění.
4. Dýchání: Správné dýchání je klíčové pro úspěšné provedení bench pressu. Vdechněte při spouštění činky dolů a vydechněte při zvedání činky nahoru.
5. Sparring partner: Bench press je cvik, u kterého je vhodné mít sparring partnera, který vám může pomoci s činkou v případě potřeby. To zvyšuje bezpečnost cviku a umožňuje vám soustředit se na správné provedení.
Závěrem, bench press je základním cvikem pro růst svalů horní části těla a jeho pravidelné provádění vede k silnějším a větším svalům hrudníku, ramen a paží. Dodržováním tipů na provedení a bezpečnost zajistíte efektivní a bezpečný trénink. Správným provedením a dodržováním bezpečnostních opatření dosáhnete silných a vypracovaných hrudních svalů, tricepsu a deltových svalů.
Veškeré věci, které v tělocvičně potřebujte se vejdou do této prostorné tašky Hayabusa Ryoko.
