TABATA: HIIT trénink pro maximální výsledky za minimální čas

Co je to Tabata

Tento program zahrnuje vysoce intenzivní intervalový trénink, který se zaměřuje na maximální spalování svalových tkání i přes omezený časový rámec. Tabata, pojmenovaná po Dr. Izumi Tabata, japonském odborníkovi na cvičení, představuje cvičební metodu olympijského kalibru. Během tohoto tréninku vaše tělo doslova pracuje na plný výkon, což vede k výraznému zvýšení tepové frekvence a vyčerpání svalů. Krátké intervaly intenzivní práce následované ještě krátkými odpočinky tvoří základní kámen této metody.

Mladá žena cvičí doma


Jak na to?

Abychom si udělali jasný obrázek, jak správně provádět trénink Tabata, dejme si dohromady pár klíčových kroků. Nejprve si připravte časovač – bude zásadní pro udržení správného časování. Tabata trénink je strukturován do jasně definovaných intervalů. Obvykle se jedná o 20 sekund intenzivního cvičení, následovaných 10 sekundami odpočinku. Tento rytmus výrazně zrychlí váš srdeční tep. Po osmi takových cyklech vznikne čtyřminutové kolo Tabata. Celý tréninkový okruh pak tvoří čtyři tato kola, což vytváří celkovou dobu tréninku 20 minut. (Mezi každým kolem si dejte jednominutovou přestávku.)

Muž cvičící v posilovně s lany


Tabata nebo HIIT?

Tabata je spojením aerobního (kardiovaskulárního) a anaerobního (silového) tréninku, který má za cíl posunout vaše tělo na jeho maximální úroveň. To je dosaženo tím, že se během krátké doby klade na vaši fyzičku vysoký požadavek na spotřebu kyslíku - tzv. VO2 max. Důležité je si uvědomit, že Tabata je forma HIIT (High-Intensity Interval Training), ale ne všechny metody HIIT jsou Tabata. Tabata je vlastně intenzivnější variantou HIIT, s přesně definovanými intervaly. HIIT tréninky poskytují větší flexibilitu. Oba přístupy jsou účinné, záleží na vašich preferencích.

Mladý muž cvičí venku


Co se týče cviků, Tabata nevyžaduje žádné speciální vybavení. Většinu cviků můžete provádět s vlastní váhou těla. Patří sem například:

  • kliky
  • běh na místě( vysoká kolena)
  • sprint
  • skoky přes švihadlo
  • skoky a běh na místě
  • zvedání nohou do výšky (high knees)
  • klasické dřepy
  • dřepy s výskokem
  • dřepy se špičkami směřujícími ven (Plie)
  • mrtvý tah
  • výpady (dopředu, dozadu – s činkami nebo bez)
  • výpony
  • schody
  • angličáky
  • kliky
  • shyby
  • bicepsové zdvihy
  • a mnoho dalších

K vyváženému tréninku si vyberte čtyři z těchto cviků a absolvujte 4minutové kolo každého z nich.


Klíčem k úspěchu v Tabatě je dodržovat časový rytmus 20 sekund námahy a 10 sekund odpočinku. Při cvičení můžete využít běh na místě s vysokými koleny nebo venku můžete zařadit běh. Pokud máte oblíbené cvičební pomůcky, jako jsou činky, medicinbaly nebo posilovací gumy, neváhejte je použít. Tabata nabízí celou řadu výhod. Nejenže zlepšuje kardiorespirační vytrvalost a sílu, ale také účinně spaluje tuky. Můžete ji provádět téměř kdekoliv, což ji činí ideální volbou pro cestování. Samozřejmě, Tabata je náročná a může být riziková pro ty, kteří nejsou dostatečně připraveni. Doporučujeme začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu.

Měření tělesného tuku


Historie Tabata metody sahá do 90. let 20. století a vychází z výzkumu Dr. Izumiho Tabaty. Tato metoda byla původně vyvinuta pro japonský olympijský tým v rychlobruslení a vyzkoušena na sportovcích. Její účinnost je potvrzena výsledky. Díky Tabatě se cvičení stává efektivním a významným způsobem, jak dosáhnout vynikající kondice.

Pamatujte však na to, že Tabata není pro každého. Je důležité zohlednit svou fyzickou kondici a případně se poradit s lékařem nebo trenérem, zda je tato metoda vhodná právě pro vás.


Mohlo by se vám hodit:

Doporučené produkty4