HIIT tréninky bez zátěže kolen

Všichni víme, že HIIT tréninky jednoduše fungují, zlepšují sportovní vytrvalost, posilují srdce, snižují množství tělesného ruku a velké množství vyplaveného endorfinu z vás udělá spokojenějšího člověka, ale ne všichni je máme rádi. Pro mnoho lidí je problém velká zátěž kloubů při standartních cvicích. Náročné pohyby totiž mohou vést k citlivosti kloubů nebo zhoršit stávající svalové či kloubní problémy. Naštěstí vysoká intenzita nemusí nutně znamenat vysokou zátěž pro vaše klouby.

Přepravili jsme pro vás sestavu 12 cviků, která vynechává pohyby zatěžující klouby a využívá míč BOSU, který zmírní negativní dopady cvičení. Abyste udrželi intenzitu, přidali jsme činky. Pokud používáte měřič tepové frekvence, snažte se dosáhnout 80 % maximální kapacity, abyste dosáhli co největšího metabolického nárůstu. Soustřeďte na vysokou intenzitu cvičení.

Instrukce:

Vyberte si libovolné čtyři ze šesti skupin na následujících snímcích. První pohyb z dvojice provádějte 40 sekund a druhý 20 sekund. Absolvujte čtyři série bez odpočinku, dohromady tedy bez odpočinku cvičíte 4 minuty. Cviky, které se zaměřují na jednu stranu těla, by se měly střídat v každé sérii. Odpočívejte jednu až dvě minuty a poté přejděte k další skupině. Celé cvičení, včetně odpočinku zabere méně než 30 minut. Tento trénink provádějte jednou nebo dvakrát týdně a pokaždé střídejte jednotlivé skupiny.

Tip pro vás:

Jak se vaše kondice bude zlepšovat, zachovejte časové intervaly 40/20 a zařaďte více opakování.

Skupina 1:

Reverse Mountain Climber 1 / 12 

Začněte v obráceném prkně, ruce pod rameny, ruce a nohy pokrčené, chodidla pokrčená, tvořící rovnou linii mezi hlavou a patami. Udržujte boky vysoko a jádro těla zpevněné, pravé koleno přitáhněte k bradě a zastavte se před tím, než se ramena nahrbí dopředu. Vraťte pravé chodidlo na zem; jedna pata by měla být stále na podlaze. Opakujte na levé straně, 1 opakování. Provádějte 40 s

Žena cvičí obrácený plank


Side Plank Crunch 2 / 12

Začněte v bočním prkně na pravé paži, pravé předloktí na podlaze, chodidla položená na sobě, rovná linie mezi hlavou a patami, levá ruka sahá ke stropu. Držte boky vysoko a trup rovně, přitáhněte levé koleno nahoru a k rameni a zapojte šikmé svaly, abyste přiblížili levé koleno a levý loket; vraťte se na začátek a proveďte 1 opakování. Provádějte po dobu 20 s. Proveďte všechna opakování na pravé straně, poté pro další sérii vyměňte strany.

Žena cvičí boční plank


Skupina 2:

Plyo Plank Shuffle 3 / 12

Začněte ve vysokém prkně, ruce pod rameny, špičky nohou na BOSU. Udržujte horní část těla v klidu, ruce a nohy narovnané, levou nohou vykročte do strany, o cca. 30 cm dál od BOSU, pak nohu vraťte na míč. Opakujte na pravé straně. Pro ztížení pohybujte nohama ve shodě. Začněte levou nohou mimo BOSU, pak zapojte boky a oběma nohama se odrazte tak, aby levá noha dopadla na míč a pravá na podlahu. Pokračujte střídavě na obě strany. Provádějte po dobu 40 s.


Weighted Dead Bug (Mrtvý brouk se zátěží) 4 / 12

Lehněte si na záda, v každé ruce držte činku menší váhy, paže natáhněte nad ramena, kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů, začněte. S napnutým středem těla a udržováním spojení mezi spodní částí zad a podlahou natáhněte levou nohu, spouštějte patu, dokud není několik centimetrů nad zemí, a současně natáhněte pravou ruku dozadu za hlavu, těsně nad podlahu. Vraťte se na začátek a poté střídavě na obě strany proveďte 1 opakování. Provádějte po dobu 20 s.


Skupina 3:

Kneel to Squat (Klek do dřepu) 5 / 12

Začněte v kleče na podlaze, na pomoc si vezměte kettlebell (5-15kg pro muže), držte ho ve výšce hrudníku, lokty dolů, trup narovnaný. S napnutým středem těla přitáhněte pravé koleno nahoru a položte pravou nohu (A) a následně levou nohu (B) do dřepu. Obraťte pohyb a vraťte se do kleku. Z kleku se tímto dostanete do dřepu a poté se vracíte zpět do kleku. Obraťte strany a proveďte 1 opakování. Provádějte po dobu 40 s.


Povzbuďte tělo k maximálním výkonům nejen cvičením, ale i vhodnými doplňky stravy. ONNIT doporučuje Joe Rogan.

Onnit doplňky stravy

Onnit doplňky stravy


Crab Reach + Leg Lift 6 / 12

Sedněte si, nohy jsou rovné, dlaně položte na podlahu vedle boků. Pro začátek zatlačte do dlaní a do chodidel tak, aby paže byly rovné a zadek se vznášel nad podlahou. Zvedněte boky, tak aby vaše tělo v rovině, hrudník je v úrovni pánve, kolena svírají úhel 90 stupňů; současně mírně otočte trup doprava, levou ruku natáhněte nad a za hlavu, za pravou ruku a zvedněte pravou nohu. Vraťte se na začátek. Opakujte na opačnou stranu, pravou rukou se natáhněte a zvedněte levou nohu, 1 opakování. Provádějte po dobu 20 s.


Skupina 4:

Plyo Donkey Kick 7 / 12

Začněte ve vysokém prkně, jádro těla zpevněné, ruce pod rameny. Přitáhněte levé koleno k hrudníku, jako byste dělali horolezecký výstup. Výbušným pohybem vykopněte levou nohu a pokrčte koleno tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu, a nechte pravou nohu na okamžik odlepit od podlahy. Pro vracení do základní pozice narovnejte pravou nohu, poté narovnejte a spusťte levou nohu a vraťte se na začátek. Provádějte po dobu 40 s. Proveďte všechna opakování na levé straně a pro další sérii přejděte na pravou.

Žena cvičí vysoké prkno


Plyo Frog Pushup 8 / 12

Začněte ve vysokém prkně, ruce položte na BOSU, kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů a vzpažte nad podlahou. Udržujte spodní polohu těla, pomalu spouštějte temeno hlavy mezi dlaně, poté se stlačte přes dlaně do vzduchu a vraťte se na začátek pro 1 opakování. Provádějte po dobu 20 s. (Poznámka: Při sestupu postupujte pomalu a při kliku výbušně.)


Vhodné oblečení na cvičení je jedna z důležitých součásti přípravy. Vyberte si z nabídky kompresního prádla .


kompresní šortky pánské RDX

kompresní tričko s dlouhým rukávem

kompresní legíny


Skupina 5:

Seated Sprinter (běžec v sedě) 9 / 12

Sedněte si, nohy natažené, paty se lehce dotýkají podlahy. Trup udržujte vzpřímený a ramena vzadu, zaklánějte se, dokud se neucítíte, že se zapojil střed a dbejte na to, aby se nepropadala spodní část zad. Pokrčte lokty v úhlu 90 stupňů a zvedněte levé koleno a pravou ruku směrem ke stropu, jako při běhu. Střídejte polohy rukou a nohou tam a zpět plynule a rychle, jako byste sprintovali. Provádějte 40 sec.


Situp to Stand (sed do stoje) 10 / 12

Lehněte se na záda, pokrčená kolena, chodidla na podlaze na šířku ramen, paže natažené rovně za hlavou. Silou švihněte pažemi dopředu a proveďte sed-leh. Na vrcholu pohybu přitiskněte konečky prstů k podlaze vedle boků a využijte hlavně hybnosti, abyste zvedli zadek z podlahy a postavili se. Klesněte do nízkého dřepu, nechte gravitaci, aby přitáhla zadek k zemi u pat, přetočte se na záda a natáhněte nohy na začátek pro 1 opakování. Čím rychleji začnete další opakování, tím větší hybnost si zachováte. Provádějte po dobu 20 s.

Tip pro zjednodušení: Jakmile dosáhnete vrcholu sed-lehu, přitiskněte dlaně k podlaze a skrčte nohy pod trup, abyste dosáhli pozice dřepu. Pro přidání obtížnosti: Nepoužívejte ruce k pohonu nahoru.


Skupina 6:

Kettlebell Lunge and Slam (výpad se zvedáním kettlebellu) 11 / 12

Začněte v rozkročném dřepu, pravou nohou dozadu a chodidlem na BOSU, kettlebell střední váhy držte za madlo(10 až 15kg pro muže). S mírným ohnutím v loktech se zvedněte na špičky, a přitom zvedněte kettlebell těsně nad úroveň hlavy, poté dřepněte a tlačte paže dolů, dokud nebude závaží ve výšce stehen, a proveďte 1 opakování. Provádějte po dobu 40 s. Všechna opakování proveďte na levé noze a v další sérii je vyměňte.


Kettlebell Figure 8 12 / 12

Na začátek se postavte s nohama širšíma než na šířku ramen, v levé ruce držte střední (10 až 15kg pro muže) kettlebell. Vytváříte pohyb kolem stehen ve tvaru osmičky. Vystrčte boky dopředu a silou středu těla uveďte kettlebell do pohybu v před. Jakmile kettlebell putuje zpět mezi nohy, udělejte poloviční dřep a natáhněte pravou ruku za pravé stehno a přes nohy a přehoďte kettlebell z levé ruky do pravé. Přeneste kettlebell kolem pravého stehna dopředu a opakujte vzorec s pravou rukou pro 1 opakování. Provádějte po dobu 20 s.


Doporučené produkty3