Deadlift neboli mrtvý tah

Pokud byste si měli vybrat jen jeden cvik, který budete posilovat s váhou, měl by to být právě tento cvik. Co to je vlastně deadlift? Jedná se o cvik, u kterého se posilují největší svalové partie. U mrtvého tahu se rozvíjejí zádové svaly, vzpřimovače páteře i trapézy, ale také přední a zadní strana stehen a hýžďové svaly. Jeden cvik, při kterém zapojíte skoro celé tělo, konkrétně celkem 21 svalů.

---

Proč je mrtvý tah tak účinný?

Při jeho správném provedení jeden kopíruje nejzákladnější lidské pohybové vzorce. Pokud posílíte svaly kolem kyčlí, zdokonalíte jejich funkci, svalovou rovnováhu čímž snížíte riziko zranění. Základní příčinou mnoha běžných zranění, jako je například přetržení křížového vazu, totiž bývá právě svalová nerovnováha v „zadním řetězci svalů“. Hýžďové svaly a hamstringy jsou silové a výkonnostní svaly vašeho těla. Zvýšení jejich síly se promítá do zlepšení zvedacích a sportovních schopností ve všech oblastech.

Jak zlepší deadlift sportovní výkon?

Klíčovým způsobem, jak mrtvý tah zlepšuje sportovní výkon, je přispění k rovnováze, síle a výkonu v základním postoji. Mnoho pohybů začíná právě v základním postoji. Z této pozice může sportovec sprintovat, skákat nebo provádět jakýkoli pohyb spojený s daným sportem. 

Co vše při cvičení mrtvého tahu posílíte?

Mrtvý tah je možné zatížit větší vahou než jiné formy posilování, a to může znamenat větší stimul pro nárůst síly nejen v hýždích a svalech zadní strany stehen, ale i v mnoha dalších svalech. Mrtvý tah pracuje s každým svalem, který máte. Posiluje ruce, ramena, svaly hrudníku a dokonce je velmi účinný na posílení CORE (střed těla). Podle výzkumu publikovaného v časopise International Journal of Sports Physical Therapy mrtvé tahy předčí prkno v tréninku příčného břišního svalu, nejhlouběji uloženého svalu středu těla.

Pokud budete dbát na správné provedení cviku, dokáží posílit i vaše záda. Výzkumy naznačují, že mrtvé tahy mohou pomoci snížit bolest u lidí s problémy v dolní části zad.

 

Jak správně provést mrtvý tah?

Nejprve je třeba zdůraznit, že neexistuje jediná nejlepší pozice nebo nastavení pro deadlift. Anatomická stavba pánve a stehenní kosti, délka končetin a pohyblivost hamstringů ovlivňují, jaké umístění nohou a výška tyče nebo váha je pro vaše tělo nejlepší. Z tohoto důvodu doporučujeme věnovat nějaký čas tomu, abyste zjistili, jaká poloha a nastavení mrtvého tahu vám vyhovují. Je to všechno o pokusech, omylech a troše experimentování.

 Doporučujeme začít zkoušet mrtvý tah s obouruční činkou, protože při této variantě je snazší udržet rovnoměrně rozloženou váhu, což znamená, že na páteř působí menší síla.  Nabízí se mnoho možností ve standartním postoji na šířku boků, také i v širším postoji sumo. Vyzkoušejte několik sérií každého z nich a zjistěte, jak se v nich cítíte. U každé varianty si pohrajte s umístěním nohou; vaše tělo není dokonale symetrické a ani vaše nastavení nemusí být takové.

Ať už zjistíte, že vám vyhovuje jakákoli pozice, zde je několik univerzálních zásad pro formu, které vám pomohou dosáhnout maximálních výhod s minimálním rizikem zranění:

1. Důležité je to, abyste měli zapojené jádro těla. Zpevněné jádro snižuje nadměrné zatížení páteře. Pomáhá vám také přenášet sílu mezi dolní a horní částí těla. Myslete na to, abyste pomocí core směřovali žebra k podlaze a udržovali neustále páteř v neutrální pozici.
2. Spouštějte pohyb z kyčlí, ne z kolen. Když se spouštíte do pohybu, tlačte boky co nejvíce za sebe. Kolena by se měla ohýbat minimálně a pohybovat se jen mírně dopředu, pokud vůbec.
3. Zapojte hrudní svaly. Přitažením lopatek dolů a na místě zabráníte zakulacení ramen, které je časté zejména v dolní části pohybu.
4. Používejte paže jako lana, nezapojujte svaly. Vaše široké zádové svaly a deltové svaly pracují při mrtvém tahu izometricky. Aktivně nezvedají závaží. K pohonu pohybu používejte boky a jednoduše se soustřeďte na to, abyste udrželi horní část těla vzpřímenou.
5. V pozici narovnání stůjte rovně, nevytahujte váhu nahoru, nevystrkujte boky dopředu. Měli byste být ve maximálně narovnaní.
6. Zátěž držte u těla. Pokud zvedáte mrtvý tah s rovnou tyčí, měla by vám při zvedání i spouštění tyče téměř projíždět kolem nohou. Zabráníte-li tomu, aby činka putovala dopředu před vámi, odlehčíte tak spodní části zad.
7. Začněte s koncentrickou fází, to je zvedání činky. Ačkoli technicky není nic špatného na tom, když nejprve provedete excentrickou nebo spouštěcí fázi. Ale z hlediska prevence zranění je lepší začít zvednutím váhy.

 

Jak zařadit mrtvý tah do tréninkového programu?

Chcete-li se v mrtvém tahu skutečně zlepšit a těžit z něj, provádějte cvik alespoň dvakrát týdně. Můžete si vybrat, zda budete každý den provádět stejnou variantu, nebo budete střídat sestavy, pokud vám jich vyhovuje více. V závislosti na svém tréninkovém plánu je můžete zařadit do dnů zaměřených na celkové tělo, spodní část těla nebo zadní řetězec.

Ať už si však vyberete cokoli, mrtvé tahy je obecně nejlepší provádět na začátku tréninku a brzy po zahřátí a aktivačních cvicích. Mrtvý tah je vysoce technický pohyb, který se zhoršuje s únavou svalů i centrálního nervového systému.

To platí zejména v případě, že zvedáte mrtvý tah s vysokým opakovacím maximem. Obvykle se doporučují série přibližně po 6 opakováních. Zvažte například provádění 4 sérií po 6 opakováních nebo 5 sérií po 5 opakováních. Pokud každou sérii končíte s malým nebo žádným zbytkem sil, odpočívejte mezi sériemi 2 až 3 minuty.

 Jde především o zajištění kvality pohybu.