5 komplexních cviků pro posílení celého těla aneb tvarování do plavek
Pro mnoho žen ale i mužů je tvarování těla před plavkovou sezónou důležitým cílem. Kromě estetického vzhledu je však také důležité posilovat celé tělo, aby bylo silné, zdravé a odolné. V tomto článku se podíváme na pět komplexních cviků, které jsou efektivní při posilování celého těla a pomáhají dosáhnout atraktivního vzhledu nejen v plavkách.
Angličáky:
Angličáky jsou skvělým cvikem pro posílení paží, ramen a horní části zad. Jak na to? Výchozí pozice je vestoje s mírně rozkročenýma nohama. Pokračujte do dřepu a dlaně položte na podložku. Ze dřepu odskočte nohama dozadu a dostanete se tak do pozice vzporu. Následně udělejte klik, skokem se vraťte do dřepu a vyskočte z něj do stoje. Snažte se o technicky správnou variantu bez prohýbání zad v kliku a zároveň myslete na to, že se jedná o dynamický cvik, který se má provádět co nejrychleji. Angličáky pomáhají vytvarovat svaly paží a ramenních partií.
Plank (prkno):
Plank je skvělým cvikem pro posílení břišních svalů, zadních partií a jádra těla. Jak na to? Lehněte si tváří dolů na podložku s lokty na zemi. Zvedněte se nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od hlavy až k patám. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně ji prodlužutej. Plank posiluje jádro těla a pomáhá vytvořit pevný a stabilní základ.
Dřepy se závažím:
Dřepy se závažím jsou výborným cvikem pro posílení dolní poloviny těla, zejména stehen a hýždí. Jak na to? Postavte se s nohama ve šíři boků a závaží volte modle toho co máte po ruce. Můžete mít činku na ramenou, kettlebell v úchopu před hrudníkem nebo jednoruční činky v rukách. Pomalu se skloňte dolů, tak jako když si sedáte na židli. Poté se zase zvedněte nahoru do výchozí pozice. Dřepy se závažím posilují svaly nohou a hýždí, což pomáhá vytvarovat silné a pevné spodní partie těla.
Spiderman:
Spiderman je dynamický cvik, který kombinuje svalovou sílu a koordinaci. Jak na to? Začněte v pozici pro kliky. Při spuštění dolů ohněte v loktech a při zvedání se ke každému kolenu přitáhněte s loktem venku. Opakujte střídavě na obou stranách. Spiderman posiluje horní část těla, zvláště paže a břišní svaly, a zlepšuje koordinaci pohybů.
Výpady s výskokem:
Výpady s výskokem jsou intenzivním cvikem pro posílení nohou, hýždí a svalů jádra těla. Jak na to? Začněte vestoje s mírně rozkročenýma nohama. Pravou nohou vykročte vpřed, těžiště těla jde přitom dolů, dolní končetinu pokrčte tak, aby se stojnou nohou svírala pravý úhel. Horní část trupu zůstává vzpřímená, pažemi můžete dynamicky pohybovat. Následuje výskok.
Příklad tréninkového plánu pro začátečníky:
Pondělí:
- Angličáky: 3 série po 15 opakováních
- Plank: 3 série po 30 sekund
- Dřepy se závažím: 3 série po 15 opakováních
Středa:
- Spiderman: 3 série po 10 opakováních na každou stranu
- Výpady s výskokem: 3 série po 10 opakováních na každou nohu
Pátek:
- Angličáky: 3 série po 12 opakováních
- Plank: 3 série po 30 sekund
- Dřepy se závažím: 3 série po 12 opakováních na každou nohu
Kromě cvičení je také důležité dbát na vyváženou stravu a dodržovat dostatečný odpočinek. Doporučujeme konzultovat tréninkový plán s odborníkem, aby odpovídal vašim individuálním potřebám a schopnostem.
Pokud hledáte doplněk stravy, který vám může pomoci při posilování a zvýšení fyzického výkonu, doporučujeme zvážit použití produktu BioTech USA 100% Creatine Monohydrate. Tento produkt obsahuje vysoce kvalitní kreatin monohydrát, který je známý svými pozitivními účinky na sílu, výkon a regeneraci svalů. Také je vhodné dodávat tělu potřebnou dávku proteinů, vhodný je například protein ISO WHEY ZERO Biotech USA a BCAA s přidaným vitamínem B6.
S tímto tréninkovým plánem a vhodnými doplňky stravy můžete efektivně posilovat celé tělo a připravit se na plavkovou sezonu nebo jakýkoli jiný sportovní cíl, který máte. Nezapomínejte však na postupnost a dodržování správné techniky cvičení.
Doporučené produkty2
ONNIT Total Nitric Oxid
