20-minutové tréninky HIIT

26. 09. 2024

V minulém článku jsme pro vás připravili 30minutové HIIT tréninky.

Zamyslete se nad svým typickým hodinovým tréninkem a zaměřte se na to, kolik času vlastně strávíte posilováním. Uvědomíte si, že ve většině případů to nebude o mnoho více než 20 minut. Pokud se vám podaří strávit většinu z 20 minut cvičením a ne odpočinkem, můžete se čas cvičení výrazně zkrátit, připravte se ovšem na pořádnou nálož.

Myslete také na to, že k budování svalové hmoty potřebujete správné množství bílkovin. Doplňte jejich hladinu příjemným způsobem s veganskými nebo syrovátkovými proteiny ONNIT.

Trénink 1: Německý objemový trénink

Německý objemový trénink je osvědčená, testovaná a pravdivá tréninková metoda pro rozvoj svalů i odbourávání tuků, a není to žádná sranda. Je to 20 minut poctivé dřiny.

Instrukce:

Vyberte si libovolný cvik těchto uvedených: dřepy, tlaky nad hlavou a bench press a zvolte 60 % svého typického maxima 10 opakování. Pak s touto váhou proveďte 10 sérií po 10 opakováních, přičemž dodržujte správnou techniku, tempo a kvalitu. Mezi sériemi odpočívejte pouze 1 minutu. Neprodlužujte dobu odpočinku. I když zvedáte lehčí váhu budete pravděpodobně velkou část tohoto tréninku zvedat unavení. Dbejte na svou bezpečnost.

Trénink 2: Sprinty do kopce a posilování s vlastní váhou

Střídání sprintů s posilováním vlastní vahou je skvělý a bezpečný způsob, jak v krátkém časovém úseku skutečně zlepšit svůj kardiovaskulární systém a dosáhnout tak co nejlepších výsledků. Vydejte se ven a najděte si 40metrový kopec se slušným sklonem. Mezi sériemi můžete odpočívat co nejdéle, ale myslete na to, že všech 8 sérií musíte zvládnout za 20 minut.

Instrukce:

Série 1-4: sprint do kopce na 40 metrů + 20 kliků.

Série 5-8: sprint do kopce na 40 metrů + 5 kliků

Trénink 3: Kettlebell

Pro tento trénink budete potřebovat pár lehčích kettlebellů a jeden těžší jako činku.

Instrukce:

Kettlebell komplex - 5×6 opakování: S lehčím párem kettlebellů proveďte dřep do švihu (kettlebel swing), švih před sebe ve stoje a zdvih ze švihu nad hlavu.

Tlak s kettlebellem na jedné ruce - 3×10 opakování na každou stranu: zápěstí držte dokonale rovně, pak paži vytlačte nahoru a propněte loket. Opatrně spusťte zpět na začátek.

Turkish Getup - 3minuty S lehkým kettlebellem provádějte 3 minuty nepřetržitě, přičemž při každém opakování střídejte ruce

Trénink 4: Prowler a carry (farmářská chůze/přenášení)

Tento úkol vyžaduje tělocvičnu nebo venkovní prostor, prowler a těžké činky.

Instrukce:

Vymezte si vzdálenost 40 metrů a na celou vzdálenost tlačte prowler, jako váhu zvolte ekvivalent tělesné hmotnosti. Ideální je jít 20 metrů na jeden konec a pak 20 metrů zpět. Tlačte v rychlém tempu. Jakmile skončíte s tlačením prowleru, ihned proveďte farmářské přenášení. To je rychlá chůze s co nejtěžšími činkami, které můžete držet po stranách a správně chodit. Opakujte co nejvíce kol v průběhu 20 minut.

Trénink 5: Kliky a pullups (shyby)

Skvělý trénink horní poloviny těla si můžete dopřát i v případě, že máte k dispozici pouze váhu vlastního těla.

Instrukce:

Začněte s 10 kliky a 1 přítahem. Sadu po sadě budete snižovat počet prováděných kliků a zvyšovat počet přítahů. Pokuste se dokončit dvě kompletní sestavy podle tohoto shématu:

Sada 1: 10 kliků, 1 shyb

Sada 2: 9 kliků, 2 shyby

Sada 3: 8 kliků, 3 shyby

Sada 4: 7 kliků, 4 shyby

Sada 5: 6 kliků, 5 shybů

Sada 6: 5 kliků, 6 shybů

Sada 7: 4 kliky, 7 shybů

Sada 8: 3 kliky, 8 shybů

Sada 9: 2 kliky, 9 shybů

Sada 10: 1 klik, 10 shybů

Při takto náročných trénincích je dobré mít funkční oblečení, které nikde nebude tlačit a bude držet na správném místě. Vyberte si z naší nabídky nejlepší oblečení na cvičení. Dopřejte si kvalitní materiál a funkční střih, ať vás výkon není ničím omezován.