Účinný cvik na posílení CORE - Hollow Hold
V dnešním článku vám představíme 3 variace cviku hollow hold nejen pro běžce k velmi efektivnímu posílení středu těla. Tento cvik může být klíčem k některým z nejdůležitějších funkcí vašeho jádra.
Pokud neprovádíte dostatečný trénink core, nebude vaše tělo nikdy v rovnováze pro perfektní styl a provádění ostatních cviků. Pevného středu těla však nedosáhnete pomocí polovičatých sedů-lehů a planků poté, co přijdete z dlouhého běhu; k vybudování požadovaného silného středu těla budete potřebovat nějaký "angažovanější" trénink břišních svalů. Tento cvik je právem považovaný za jeden z nejúčinnějších cviků na posílení CORE. Klíčem k provedení tohoto cvičení je vzpřimování, což je funkce vašeho jádra, která pomáhá podpírat páteř. Díky tomu pevnému středu těla budete efektivnější ve všech typech sportů a cvičení. Pevný střed je základ.
Jak provádět Hollow Hold, tato pozice je výchozí pro další variace cviku popsané níže. Nejprve dokonale natrénujte toto základní provedení cviku:
- Lehněte si na zem (jakákoliv karimatka, podložka na jógu v domácím prostředí postačí i ručník).
- Začněte ve tvaru "vajíčka" - zvedněte nohy z podlahy, obejměte kolena k hrudníku a zvedněte ramena z podlahy.
- Dolní část zad zapřete do podlahy. Tento pohyb je klíčový po celý průběh cviku.
- Natáhněte nohy co nejdále, narovnejte kolena a udržujte chodidla zvednutá několik centimetrů nad podlahou. Natáhněte ruce za hlavu a ramena držte zvednutá nad podlahou.
- Stiskněte břišní a hýžďové svaly, abyste vytvořili napětí celého těla. V této poloze vydržte, spodní část zad mějte posazenou na podlaze.
V této pozici můžete přejít k delšímu statickému držení, což pro vaše jádro představuje náročnou izometrickou výzvu. Jakmile zvládnete vydržet minutu s pevnou formou, můžete vyzkoušet následující varianty:
-
Tipping Hollow Rock (převracení)
- Tímto cvikem procvičíte antirotaci, další klíčovou funkci core.
- Začněte v základní poloze, to je poloha při provádění výše popsaného cviku
- Aniž byste ztratili napětí nebo zvedli ruce či nohy, přeneste váhu na pravý hýžďový sval a lopatku.
- Vydržte dvě sekundy a udržujte rovnováhu.
- Po skončení výdrže se přesuňte na levou stranu. Opakujte, střídejte strany po celou dobu trvání sady.
-
Hollow Rock
- Začněte v základní pozici
- Zvedněte nohy nahoru, abyste vytvořili určitou hybnost, a poté se začněte pohupovat dopředu a dozadu.
- Při kolébání držte spodní část zad na zemi. Udržujte napětí v břišních a hýžďových svalech.
-
Anti-Rotation Hollow Rock
- Jak už název napovídá, tato varianta také zdokonaluje antirotaci. Budete bojovat s gravitací, abyste zabránili změně polohy.
- Začněte v základní pozici.
- Jednu paži vytočte do strany. Jedna paže je rovně nad hlavou, druhá je vytočená do strany a tvoří písmeno "L".
- Začněte se pohupovat jako u výše uvedeného cviku. Po uplynutí pracovní doby proveďte další sérii s prohozenými polohami paží.
Každý cvik provádějte 40 sekund a poté odpočívejte 20 sekund. Opakujte celkem dvě až tři kola. Tímto tréninkem posílíte jádro těla a zlepšíte stabilitu a sílu při běhu.
Při cvičení nezapomínejte na kvalitní, sportovní a pohodlný oděv.
