Statický strečink a jeho vliv na silový trénink.
I když mnoho lidí spojuje strečink se zahřátím před cvičením nebo následným protažením těla po námaze, nedoporučuje se žádná z těchto možností. Tento článek se bude zabývat strečinkem jako samostatným tréninkovým prvkem, který následujeme za účelem dosažení větší flexibility a pohyblivosti. A jak nejlépe začlenit strečink do silového tréninku? Pro odpověď na tuto otázku je nezbytné pochopit dopady protahování na naše svaly. Při natahování svalu na jeho maximální délku dochází k dočasnému zhoršení průtoku krve, protože cévy jsou „stlačeny“. To znamená, že při delším protahování začnou svaly brnět. To znamená, že protahovat svaly po silovém tréninku nemá smysl. Kvalita regenerace je závislá na krevní cirkulaci, a zpomalit tok krve po tréninku by narušilo proces regenerace.
Strečink má relaxační účinky na svaly. Během silového tréninku ale relaxovat nechcete – naopak, chcete makat. Z toho vyplývá, že před výkonem není vhodné se protahovat. POZOR! Když mluvíme o neprotahování se, nemáme tím na mysli nedostatek zahřátí před tréninkem. K tomu slouží tzv. dynamický strečink (kterému se budeme věnovat v dalším z našich článků) a ten nikdy nevynechávejte! Strečink zvýší rozsah svalu a zhorší svalovou kontrakci. Tyto efekty nepřispívají k lepším výkonům – to je další důvod, proč by se strečink měl před tréninkem vynechat. Je tedy jasné, že strečink musí být oddělen od silového tréninku, jinak by mohl omezit výkon a dokonce narušit zdraví. Ale tyto "negativní" efekty mohou být převráceny na pozitiva, pokud se strečink provádí samostatně.
Strečink jako součást aktivní regenerace. Pokud cvičíte silový trénink třikrát týdně, je důležité si uvědomit, že růst svalů nenastává během samotného tréninku. Klíčová je regenerace, která probíhá mezi jednotlivými tréninky. Tato regenerace má několik fází, během nichž organismus má různé potřeby. I když strečink nepřináší okamžité výhody hned po tréninku, protože by zpomaloval dodávku živin do unavených svalů, může napomoci regeneraci v následujících fázích. Relaxace svalů – během dní odpočinku je cílem uvolnění. Strečink má pozitivní relaxační vliv a pomáhá snižovat akutní stres ve svalech, který vzniká během cvičení. Zlepšení cirkulace krve – ačkoliv krátkodobě to neplatí, dlouhodobě má strečink pozitivní efekt na krevní oběh. Uvolnění napětí umožňuje znovu prokrvit svaly a dodat jim kyslík. Pravidelným strečinkem se průtok krve stává efektivnějším i během samotného výkonu. Přečtěte si více o strečinku a jeho typech a využití v praxi v našich předchozích článcích tady nebo tady.
Pravidelný strečink vede k lepší flexibilitě a pohyblivosti svalů, což je během silového tréninku nesmírně důležité. Posílíte tím svoji techniku, získáte větší pevnost a svobodu pohybu. Je ale důležité upozornit na dlouhodobý vliv – protahování by mělo probíhat pravidelně. Protáhnout svaly a hned na ně naložit zátěž může být pro zdraví rizikové. Závěrem lze říci, že strečink je klíčovým prvkem aktivní regenerace, který vám může dlouhodobě pomáhat udržet se ve formě a bránit ochabování svalů, což je častým jevem při stárnutí a opotřebování pohybového aparátu.
Kdy provádět protahování?
S ohledem na výše zmíněné informace a mé vlastní zkušenosti vám doporučuji provádět strečink ráno, před spaním nebo kdykoliv během dne, pokud neplánujete provádět nějakou náročnou fyzickou aktivitu před nebo po něm, jako je běh, plavání, cyklistika, cvičení, fitness, nohejbal, balet a další.
10 cviků pro větší pohyblivost a flexibilitu Předtím než začnete cvičit, mějte na paměti následující pravidla:
- S výdechem jde do pozice tahu.
- Během cvičení dýchejte pomalu a hluboce.
- Držte tahu po dobu nejméně 20–30 sekund.
- Z pozice tahu odcházíte také s výdechem.
- Svaly protahujete, ale nepřinášíte jim bolest.
- Pokud necítíte protahované svaly, cvičíte nesprávně.
- Vyvarujte se prudkým pohybům během cviku.
Může se vám hodit
Doporučené produkty3
BioTech USA Creatine PH-X 90 kapslí
BioTech USA Iso Whey Zero 908g
| Hmotnost | 908g |
|---|
