Nejúčinnější cviky pro objem a rozvoj bicepsů
Biceps patří mezi nejžádanější svaly, které zejména muži touží posilovat, a existuje několik účinných cviků, které vám pomohou dosáhnout mohutných bicepsů. Představíme vám několik z nich.
Při cvičení myslete na výběr pohodlného a funkčního oblečení
Zdvihy s jednoručkami
Tento cvik je velmi populární, protože procvičuje nejen bicepsy, ale také hluboký sval paže a svaly předloktí. Začněte ve výchozí pozici s rozkročenými nohama, paže podél těla a stabilním postojem se zpevněným středem. Držte činky u boků vedle těla s mírně pokrčenými lokty. S výdechem zvedněte činky, udržujte lokty u těla a v horní poloze zatněte bicepsy po dobu 1-2 sekund. Poté pomalu a kontrolovaně spusťte činky zpět do výchozí pozice při nádechu. Opakujte cvik se oběma pažemi.
Koncentrovaný zdvih na rovné lavici
Tento cvik se zaměřuje na izolaci bicepsů a separaci hlav svalů. Posaďte se na rovnou lavici, uchopte jednoručku a opřete nataženou ruku o vnitřní stranu stehna. Zvedejte jednoručku po obloukovité dráze směrem k rameni a vydechujte. V horní fázi stlačte bicepsy, chvíli vydržte a vraťte se do původní pozice. Opakujte cvik s oběma pažemi.
Zdvihy s velkou činkou
Tento cvik je vhodný pro rozvoj svalstva předloktí a paží. Uchopte rovnou činku oběma rukama v šířce ramen. Držte činku v natažených pažích podél těla. Pohybem loktů zdvihněte činku směrem nahoru při výdechu. Ujistěte se, že se pohybují pouze lokty. V horní fázi stlačte bicepsy po dobu 1-2 sekund a poté se vracejte zpět do výchozí pozice. Snažte se udržovat pohyb dolů kontrolovaný a pomalý.
Zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici
Tento cvik je ideální pro procvičení bicepsů ve všech fázích pohybu. Připravte si šikmou lavici nakloněnou pod úhlem cca 45°. Opřete se o lavici zády a spusťte paže s jednoručkami podél těla. Zvedejte jednoručky směrem k ramenům a vydechujte. V horní poloze stlačte bicepsy, chvíli vydržte a pomalu se vraťte do původní pozice při nádechu. Držte záda opřená o lavici po celou dobu cvičení. Opakujte cvik se oběma pažemi.
Zdvihy na hrazdě
Tento patří mezi komplexní cviky, ale je skvělý pro posílení bicepsů. Mimo je zapojuje svaly horního těla a zad. Chyťte hrazdu v šíři ramen s nadhmatem. Zaujměte zavěšenou pozici, z níž s výdechem zvedejte tělo tak, aby se brada přiblížila k hrazdě. Při pohybu se soustřeďte na stahování bicepsů. V horní poloze setrvejte krátce a pomalu se vraťte dolů do výchozí pozice při nádechu.
Přítahy s kladkou
Tento cvik se zaměřuje na izolaci bicepsů. Kladku uchopte s podhmatem. Stahujte kladku směrem k rameni při výdechu. V horní poloze stlačte biceps, chvíli vydržte a pomalu se vraťte zpět do původní pozice při nádechu. Proveďte cvik se oběma pažemi.
Kromě těchto cviků je důležité mít vyváženou stravu, správný příjem bílkovin vás popostrčí ke kýženému nárustu svalů. Ve standartním stravování se velmi obtížně dosahuje většího objemu bílkovin, proto doporučujme vybírat kvalitní proteiny, kterými deficit jednoduše a navíc chutně doplníte. Naše nabídka obsahuje i zcela veganské proteiny. Doporučuje se cvičit bicepsy alespoň 2x týdně a pravidelně měnit cviky. V jednom tréninku postačí 4-6 poctivě odmakaných sérií.
