Platba na 3 splátky a bez navýšení!

Komplexní trénink den 1

Už nevíte jaký trénink zvolit? Nebaví vás vymýšlet stále nové tréninkové sestavy? Nechte to na nás, připravili jsme pro vás sérii 3 tréninků celého těla, které se vzájemně doplňují. Sestavy na další dny najdete v pokračování článků tady a tady. V ideálním případě provádějte každý z těchto tréninku 1x týdně s jednodenní přestávkou mezi tréninky. Navíc jsme pro vás připravili rozcvičku, která uvolní zatuhlé partie a připraví vás na správné zvedání těžkých vah. Provádějte ji před každým tréninkem - bez výmluv - abyste z něj vytěžili maximum. 

Muž protahující se s činkou

Po rozehřátí, provedete posilovací sestavu pro celé tělo. Všimněte si tempa neboli rychlosti opakování přiřazeného ke cvikům. Kontrola opakování buduje koordinaci a kondici a pomáhá vám rozvíjet správnou formu. Vytvořte si nyní správné návyky a budete větší a štíhlejší - a lepší - během chvilky.

Pokyny

Každý ze tří tréninků provádějte jednou týdně s alespoň jedním dnem odpočinku mezi nimi. Pokud jsou cviky označeny "A" a "B", proveďte sérii A, odpočiňte si, pak B, znovu si odpočiňte a opakujte. Rozcvičku používejte před každým z tréninků.

Poznámka: K mnoha cvikům je přiřazeno tempo. První číslice je doba v sekundách, za kterou byste měli snížit váhu; druhá je doba, po kterou byste měli udělat pauzu v dolní poloze; třetí číslice ke zvedací části cviku; čtvrtá je doba trvání pauzy na konci. Číslice "0" znamená, že se nejedná o žádný čas, a "X" znamená, že byste měli pohyb provést výbušně.

Například ab rollout s tempem 4-3-X-0 by se prováděl takto: Vezměte si 4 sekundy na odvalení kolečka, vydržte 3 sekundy v natažené poloze, rychle se vraťte a začněte další opakování bez pauzy na začátku.

Doplňte bílkoviny z kvalitních zdrojů.

Protein s vanilkovou příchutí

Protein s čokoládovou příchutí

Vegan protein s čokoládovou příchutí

Rozcvičení

1A. World's Greatest Stretch
Série: 1: 1
Opakování: 3 (na každou stranu)
Odpočinek: 0 sec.
Proveďte hluboký výpadu tak, aby přední stehno bylo rovnoběžně s podlahou a zadní noha byla rovná. Otočte trup ve směru přední nohy a natáhněte ruce nad hlavu.

1B. Inchworm
Série: 1: 1
Počet opakování: 3
Odpočinek: 0
Předkloňte se a položte ruce na podlahu před sebe. Jděte rukama dopředu tak, aby se váš trup narovnal a vy jste skončili v horní pozici kliku - pak zkuste jít rukama ještě o kousek dál. Břišní svaly držte zpevněné a nenechte boky poklesnout. Obraťte pohyb a vraťte se do základní pozice.

Na trénink se oblečte pohodlně.

sportovní pánské tričko

Bavlněné sportovní pánské triko

2A. Wall Slide
Série: 1
Počet opakování: 10
Odpočinek: 0
Postavte se zády ke stěně a ruce natáhněte nad hlavu, hřbety rukou se opřete o zeď. Udržujte kontakt se stěnou a přitom stahujte lokty k bokům.

2B. Mini-Band Side Step
Série: 1: 1
Opakování: 15 (na každou stranu)
Odpočinek: 0 s
Kolem kotníků si obtočte miniband a pokrčte boky a kolena tak, abyste byli v polovičním dřepu. Udělejte malý krok doleva, abyste pásek trochu napnuli, a pak jděte do strany, levou nohou a pak pravou - udržujte pásek napnutý - po dobu 15 kroků. Poté opakujte chůzi opačným směrem a vraťte se na místo, kde jste začali.

1A. Pullup s neutrálním úchopem

Série: 1: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s.
Zavěste se na hrazdu a pak se vytáhněte nahoru, dokud se brada nedostane nad ni.

Muž cvičí shyb na hrazdě

1B. Výpad vzad

Série: 1: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s.
Uchopte tyč rukama na šířku ramen a zvedejte lokty, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou. Vyjměte tyč ze stojanu a nechte ji spočívat na konečcích prstů - dokud budou lokty nahoře, budete schopni tyč vyvažovat. Udělejte krok vzad a dejte nohy od sebe na šířku ramen s mírně vytočenými špičkami. Proveďte dřep, myslete na správné postavení páteře v doplní části zad. 

Mladý muž cvičí výpady

2A. Ab Rollout

Série: 1: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s.
Použijte posilovací kolečko nebo si naložte tyč s deskami o hmotnosti 10 kg a klekněte si za ni na zem. Začněte s rameny nad kolečkem. Zapřete se do břišních svalů a převalujte se dopředu, natahujte se před sebe, dokud neucítíte, že se boky chystají prohnout. Pak se vraťte zpět.

mladý muž posiluje břicho

2B. Posilování s T-tyčí

Série: 1. Vezměte si na pomoc táhlo na hrazdě: 4
Počet opakování: 8
Odpočinek: 60 s.
Použijte T-bar row stanici nebo zajistěte činku do rohu a zavěste pod ni rukojeť s V-úchopem. Rozkročte se nad tyčí a s vyklenutou spodní částí zad se předkloňte v bocích tak, aby byl trup téměř rovnoběžný s podlahou. Uchopte rukojeť a veslujte s ní až k žebrům.

mladý muž cvičí s činkou

3. Tlak na nohy

Série: 1: 1
Počet opakování: Co nejvíce za 60 s.
Pohodlně se posaďte tak, abyste měli boky pod koleny a kolena v jedné linii s chodidly. Odstraňte jistítka a spouštějte kolena směrem k hrudníku, dokud nebudou ohnutá o 90 stupňů, a pak je opět vytlačte nahoru. Zvolte si váhu, u které jste si jisti, že s ní zvládnete alespoň 15 opakování, ale udělejte co nejvíce opakování za 60 sekund. Ve 2. týdnu provádějte opakování po dobu 80 sekund. Ve 3. týdnu provádějte opakování po dobu 100 sekund a ve 4. týdnu po dobu 120 sekund.

Muž posiluje hamstringy na stroji

4. Protahování

Protahujte spodní část těla, včetně hamstringů, flexorů kyčlí, kvadricepsů a hýždí.

Muž se protahuje

Doporučené produkty3