Kardio cvičení a ztráta svalů?

Většina fitness nadšenců se řadí do skupin buď jako běžci, nebo vzpěrači. Pokud vám jde primárně o růst svalů, pak pravděpodobně nejraději cinkáte činkami, drtíte supersety a zdokonalujete své olympijské zdvihy.  A kardio? To není nic pro vás... A co když se pletete?

syrovátkový protein s vanilkovou příchutí

Co když je možné zařadit cardio tak, abyste zlepšili svůj trénink, a nepřišli o těžce vydobyté svaly. Stačí k tomu docela málo:

Přestaňte o něm přemýšlet jako o kardiu; je to kondiční cvičení.
Kondiční cvičení je nástrojem ke zlepšení kardiovaskulárního systému a je možné ho provádět bez ztráty svalové hmoty. Kardio je pro mnohé neinspirovaný trénink na eliptickém trenažéru, dlouhý namáhavý běh nebo unavený trénink na běžeckém pásu. Ale tím se svalovci - ani běžci - nikam nedostanou. To je také neúplný pohled. Běžné kardio obvykle procvičuje pouze aerobní systém - a to ještě ne s maximální účinností. Kondiční cvičení naproti tomu využívá systematický přístup, kdy se zapojují, pracují a tlačí na všechny energetické systémy, což zlepšuje vaši celkovou kardiovaskulární kondici. Je možné provádět různé druhy kardio cvičení a přizpůsobit jejich množství tak, aby nedocházelo ke ztrátě svalů. V tomto článku si představíme různé typy kardio cvičení a uvedeme příklady tréninků ke každému z nich.

muž cvičí na stroji v posilovně


Různě široké sloupce 2:1

  1. Nízkointenzitní stabilní kardio (LISS): LISS cvičení zahrnuje provádění aerobních aktivit s nízkou intenzitou po delší dobu. Tento druh cvičení je vhodný pro udržení svalové hmoty, protože se soustředí převážně na aerobní systém a nezatěžuje svaly příliš. Příkladem LISS cvičení může být 45 minut chůze po parku, 30 minut  ježdění na kole ve snadném terénu nebo plavání ve středně rychlém tempu po dobu 40 minut.
  2. Vysokointenzitní intervalový trénink (HIIT): HIIT je forma cvičení, která se střídá mezi krátkými obdobími velmi vysoké intenzity a krátkými obdobími odpočinku. HIIT trénink má mnoho výhod, včetně zvýšení spalování tuku a zlepšení kardiovaskulární kondice. Příkladem HIIT tréninku může být: 20 sekund sprintu na běžeckém pásu nebo venku, následovaných 10 sekundami odpočinku. Tento cyklus opakujte 8-10krát.

  3. Kruhový trénink: Kruhový trénink kombinuje cvičení pro posílení svalů s cardio prvky. Při tomto typu tréninku se provádějí různé cviky bez odpočinku mezi nimi. Příkladem kruhového tréninku může být: 1 minuta dřepů, následovaná 1 minutou kliků, pak 1 minuta výpadů, 1 minuta skákání přes švihadlo a nakonec 1 běhu na místě. Opakujte tento kruhový trénink 3-4krát.

  4. Komplexy: Komplexy jsou série cviků prováděných za sebou s použitím jednoho nástroje, například činky nebo kettlebellu. Tento typ cvičení je účinný pro svalovou hmotu a zároveň poskytuje kardiovaskulární výzvu. Příkladem komplexu může být: 10 cvičení s činkou, jako jsou mrtvé tahy, tahy činky k bradě, výpady nebo tlaky nad hlavu, prováděných za sebou bez přerušení. Opakujte tento komplex 3-4krát.

  5. Intervaly s různými formami cardio cvičení: Dalším přístupem je kombinace různých forem cardio cvičení. Například můžete provést 10 minut běhu na běžeckém pásu, následovaných 10 minutami cyklování na stacionárním kole a 10 skákání přes švihadlo. Tímto způsobem se zapojí různé svalové skupiny a minimalizuje se riziko ztráty svalové hmoty.

zubní chránič vytvarovaný


Pamatujte, že optimální množství cardio cvičení závisí na individuálních cílech, kondici a schopnostech jednotlivce. Je důležité přizpůsobit tréninkový plán svým potřebám a postupně zvyšovat intenzitu a objem cvičení.

Pokud si chcete udržet co nejvíce svalů, provádějte maximálně dva kardio tréninky týdně.

Pokud děláte nadměrné množství kardio cvičení s nízkou intenzitou, pravděpodobně se nevěnujete žádným silovým aktivitám, které zachovávají svaly, které již máte, a podporují růst nových svalů. Pravděpodobně také zanedbáváte kondiční aktivity, které zlepšují kondici vašeho energetického systému. Můžete pracovat na aerobním energetickém systému a přitom zvětšovat svalovou hmotu, ale musíte pracovat ve správné intenzitě. Na druhou stranu dva dny kondiční přípravy nevyčerpají veškerou vaši svalovou hmotu. 3 a více dní v týdnu věnovaných kardio pravděpodobně ano. Vaše tělo bude při neustálém cvičení nízké intenzity shazovat svaly, aby optimalizovalo svou velikost pro daný úkol. 

mladý muž běhá podél pláže


Doporučené produkty2