Je možné hubnout tuk a zároveň budovat svaly?

Vědci a fitness profesionálové tomu říkají "rekompozice těla" – tedy proces změny složení vašeho těla snižováním tukové hmoty a zvyšováním svalové hmoty. Největším překážkou, kterou budete muset na své cestě k dosažení těchto cílů překonat, je, že vyžadují zcela odlišné požadavky. Chcete-li zhubnout tuk, musíte spalovat více kalorií, než jich přijímáte. Chcete-li budovat svaly, musíte zvýšit příjem proteinů a upřednostňovat posilování, aby vaše tělo mohlo budovat více svalových vláken. Lidé často chtějí dosáhnout obojího najednou.


Je možné spalovat tuk a budovat svaly současně? Mnoho výzkumů naznačuje, že je možné ztratit tukovou hmotu a získat svalovou hmotu současně. Existuje však jeden problém – většina těchto studií, byly založeny na malých vzorcích mladých sportovců a nezahrnovaly rozmanitou skupinu populace. I když je možné spalovat tuk a budovat svaly současně, není to nutně optimální. Cílení na obě věci současně, může způsobit pomalejší tempo změny pro dosažení obou cílů. Efektivnějším přístupem je dát přednost jednomu cíli před druhým, konkrétně budování svalů před ztrátou tuku. Dobrou zprávou je, že zdůrazňování budování svalů vyvolá některé návyky a fyziologické reakce, které mohou pomoci spálit nadbytečný tuk.


Když se zaměříte na budování svalů jako první, vedlejším produktem toho bude vyvolání ztráty tuku v omezeném množství.  A díky tomu si vytvoříte návyky, které budou pro vás dlouhodobě příznivější. Budování svalové hmoty vede ke zvýšenému metabolickému tempu, což znamená, že tělo spálí více kalorií, protože udržování svalové tkáně vyžaduje více energie než udržování tukové tkáně. Například představte si, že vy a váš společník z posilovny máte stejnou výšku a váhu. Vy máte procento tělesného tuku 10 % a ten druhý 20 %. V den, kdy se oba stejně pohybujete, pravděpodobně spálíte více kalorií než on (předpokládejme, že ani jeden z vás nemá jiné zdravotní problémy, které by mohly ovlivnit váš metabolismus).

mladý muž cvičí s činkou v posilovně


Pokud budete postupovat správně a budete se zaměřovat na budování svalů, může to pomoci dosáhnout ztráty tuku, kterou také hledáte, ještě rychleji.

Tipy pro ztrátu tuku a získání svalů

     1. Dávejte přednost posilování

Pro získání svalové hmoty je třeba začlenit do svého cvičebního režimu práci s váhami. Tím se vaše svaly dostanou pod napětí, vytvářejí se v nich mikroskopická poškození, která tělo poté opraví tím, že vytvoří další vlákna. Jak jsme již zjistili, abyste ztráceli tuk, musíte spalovat kalorie. Naštěstí posilování splňuje obě tyto požadavky. Ano, kardio může spálit více kalorií, ale příliš mnoho může ohrozit vaše zisky.

  1. Nízkointenzivní kardio

Pro dlouhodobý efekt se zaměřte na posilování s menšími částmi nízkointenzivního kardia, abyste dosáhli budování svalů. Nakonec stále spalujete kalorie, což potřebujete pro ztrátu tukové hmoty. Více info najdete v jednom z našich předchozích článků ZDE.

  1. Bílkoviny, bílkoviny a zase bílkoviny

Jistě jste již slyšeli o důležitosti bílkovin od nějakého svalnatého nadšence. To není jen výmysl – bílkoviny jsou stavebním kamenem svalové tkáně a zaslouží si svou chválu. Pokud jich nemáte dostatek, vaše svaly se mohou začít rozpadat. To je zvláště důležité zvážit, když jste v kalorickém deficitu. Omezování kalorií je klíčem k ztrátě tuku – ale pokud také omezíte příjem bílkovin, ztratíte svalovou hmotu.


Nezapomeňte na odpočinek

Buďte opatrní, abyste na začátku cvičebního režimu nepřehnali. Přetrénování může vést k zranění, což by vás mohlo úplně vyřadit z posilovny. Proto je důležité, abyste, pokud se snažíte spalovat tuk a získávat svaly, dávali důraz na regeneraci. Regenerace umožňuje tělu čas na opravu po náročných trénincích, takže nezanedbávejte svůj den odpočinku. Správný odpočinek také znamená dostatečný spánek. Nedostatek spánku totiž vede nižšímu uvolnění cytokinů – proteinů, které tvoří naše svaly.

Mladý smějící se muž v posteli


Nejlepší tréninky pro získání svalů a následnou ztrátu tuku

Už víme, že je nejlepší upřednostňovat silové tréninky, abyste mohli získávat svalovou hmotu a ztrácet tuk. Nejefektivnějším způsobem, jak toho dosáhnout, jsou tréninky s komplexními, více kloubními pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky. Při jejich provádění je cílem zapojit maximální množství svalů, abyste vyvolali hypertrofickou odezvu. Větší zapojení svalů také znamená vyšší spalování kalorií – což je výhra pro ztrátu tuku. To však neznamená, že musíte vždy dělat stejné dřepy s činkou a rumunské mrtvé tahy s jednoručkami pokaždé, když jdete do posilovny. Existuje spousta variant těchto vícekloubních pohybů, které můžete začlenit do své rutiny, aby nebyla nudná.

Závěrem lze říci, že i když dosažení ztráty tuku a získání svalů současně může být možné, je často efektivnější se zaměřit na jeden cíl a postupovat systematicky. Každý jedinec je však unikátní, a proto je důležité brát v úvahu vlastní tělesné reakce a reagovat na ně správným způsobem

Mladý muž s činkou dělá dřep


Mohlo by se vám hodit

Doporučené produkty3