Jak si vytvořit vlastní tréninkový program

Krok 1: Stanovte si cíle

Každý bojovník začíná s cílem. Chcete zvýšit svou výdrž v ringu, zlepšit techniku, nebo se připravit na další zápas? Ujasněte si, co chcete dosáhnout, ať už je to zlepšení kondice, ztráta hmotnosti, nebo získání svalové síly. Vaše cíle určí, jak bude Váš tréninkový program vypadat. Při plánování myslete realisticky na své schopnosti a možnosti.

Krok 2: Zvažte své individuální potřeby

Bojový sport je o individualitě. Zohledněte svůj věk, váhu, zkušenosti a zdravotní stav. Tyto faktory ovlivní, jaký typ tréninku je pro Vás nejlepší. V SENTESO.cz nabízíme široký sortiment vybavení, které Vám pomůže dosáhnout Vašich cílů bez ohledu na Vaše individuální potřeby.

Krok 3: Vyberte si správné cviky

Vybírejte cviky, které jsou pro Vás a Vaše cíle nejefektivnější. Ať už je to box, MMA, nebo jiný bojový sport, na SENTESO.cz najdete vše od rukavic, chráničů až po doplňky stravy, které podpoří Váš trénink.

Krok 4: Stanovte si tréninkové plány

Sestavte si plán, který bude obsahovat různé typy tréninků - od technických cvičení po kondiční a silový trénink. Nezapomeňte na odpočinek a regeneraci, které jsou stejně důležité jako samotný trénink.

Krok 5: Sledujte svůj pokrok

Zaznamenávejte své výkony a sledujte svůj pokrok. SENTESO.cz nabízí širokou škálu sporttesterů a fitness náramků, které Vám pomohou měřit Vaše výsledky a motivovat Vás k dalším výkonům

Obecný tréninkový plán pro ztrátu hmotnosti

Úroveň: Začátečník až pokročilý

Cíl: Ztráta hmotnosti

Trvání: 30-60 minut

Frekvence: 3-5 dní v týdnu

Cviky:

  • Kardio: běh, plavání, jízda na kole, veslování
  • Silový trénink: bench press, dřepy, mrtvý tah, kliky, přítahy

Rozdělení:

  • Kardio: 30-60 minut střední intenzity, 3-5 dní v týdnu
  • Silový trénink: 3-4 série po 8-12 opakováních, 2-3 dny v týdnu

mladý muž stojí před tabulí s obrázkem svalů


Příklady:

  • Kardio:

    • Běh: 30 minut
    • Plavání: 30 minut
    • Jízda na kole: 45 minut
  • Silový trénink:

    • Bench press: 3 série po 10 opakováních
    • Dřepy: 3 série po 12 opakováních
    • Mrtvý tah: 3 série po 8 opakováních
    • Kliky: 3 série po 15 opakováních
    • Přítahy: 3 série po 12 opakováních

Tipy:

  • Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení.
  • Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit.
  • Dodržujte zdravou stravu, abyste podpořili ztrátu hmotnosti.


Tréninkový plán pro nabírání svalové hmoty

Úroveň: Začátečník až pokročilý

Cíl: Nabírání svalové hmoty

Trvání: 60-90 minut

Frekvence: 3-5 dní v týdnu

Cviky:

  • Silový trénink: bench press, dřepy, mrtvý tah, kliky, přítahy

Rozdělení:

  • 3-4 série po 8-12 opakováních, 3-5 dní v týdnu

Mladý svalnatý muž s činkou


Příklady:

  • Silový trénink:
    • Bench press: 4 série po 10 opakováních
    • Dřepy: 4 série po 12 opakováních
    • Mrtvý tah: 4 série po 8 opakováních
    • Kliky: 4 série do selhání
    • Přítahy: 4 série po 12 opakováních

Tipy:

  • Začněte pomalu a postupně zvyšujte váhu.
  • Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit.
  • Dodržujte zdravou stravu, abyste podpořili růst svalů.

Změny pro pokročilé cvičence:

  • Pokročilí cvičenci mohou zvýšit váhu, počet sérií nebo opakování.
  • Může také přidat nové cviky nebo kombinace cviků.
  • Je důležité poslouchat své tělo a dělat si přestávky, když je to potřeba.

Závěr:

Tyto tréninkové plány jsou jen vodítkem. Můžete je přizpůsobit svým individuálním potřebám a cílům. Pokud si nejste jisti, jak začít, poraďte se s osobním trenérem nebo zkušeným sportovcem. Vytvoření vlastního tréninkového programu je klíčovým krokem ke zlepšení fitness a dosažení cílů. Nezapomeňte, že každý je jedinečný, a proto je důležité přizpůsobit svůj program svým individuálním potřebám. Sledujte svůj pokrok a buďte připraveni upravit svůj plán podle nových výzev a změn ve vašem životě. Vaše cesta k lepšímu zdraví a kondici začíná právě teď!