Jak na Bench-Press?

---

Jak na to:

Aby bench-press dobře fungoval a zasáhl správné svalové skupiny, je klíčové počáteční nastavení. Lavice musí být umístěna tak, aby jste měli oči pod činkou. Začněte s uvědoměním si všech kontaktních bodů při lehu na lavici, je jich celkem 5: obě nohy pevně na zemi, zadek, horní část zad a hlava pevně na lavici. Žádný z těchto bodů by se neměl pohnout. Všimněte si, že spodní část zad není v seznamu zahrnuta. To proto, že na lavičku nepatří. Když se připravujete na provedení cviku, mírně prohněte spodní část zad a stáhněte lopatky k sobě. 

Výhody silového tréninku jsou nesporné. Pokud se věnujete bojovým sportům a intenzivně posilujete, měli by jste dbát na zvýšenou ochranu vašich kloubů a zápěstí, protože síla vašich úderů poroste...

---

Uchopte činku. Úchop se bude lišit v závislosti na délce vašich paží. Většina olympijských os má na obou stranách jiný povrch, ten vám naznačí, jak daleko od sebe máte ruce umístit a udržet je rovně na tyči. Cílem je, aby vaše lokty svíraly v dolní části zdvihu úhel 90 stupňů. Pokud máte kratší ruce, je lepší umístit ruce blíže ke středu tyče, abyste dosáhli správného úhlu. Pokud máte delší paže, umístěte ruce tak široce, jak je to nutné k dosažení správného úhlu v loktech. Jakmile si vyberete úchop, který vám vyhovuje - proveďte několik cvičných opakování s prázdnou tyčí, abyste zjistili, který je nejpohodlnější, je čas zaměřit se na samotný pohyb.

---

Zvedněte činku. Pro silný a kvalitní bench press je zásadní, abyste při tlačení činky nahoru a pryč tlačili nohama do země. Tlačte chodidly dolů a při pohybu tyče vzhůru vydechujte. Závaží by mělo putovat v mírném úhlu dozadu a skončit nad rameny, kde začalo. Po celou dobu pohybu mějte lopatky stažené k sobě - nepovolujte je, abyste dosáhli většího "dosahu" na vrcholu opakování. Udržujte zdvih napjatý a kompaktní. To je jedno opakování.

Pokud se chystáte posilovat, zaměřte se na série o 3 až 6 zastavených opakováních a snažte se postupně zvyšovat váhu, kterou každý týden zvedáte. Pokud vám jde o zvětšení svalové hmoty, zvyšte rozsah opakování na série po 8 až 12 a snižte interval odpočinku o stupeň (asi 90 sekund mezi sériemi).

Cvik lze obměňovat (např. různou šíří úchopu či náklonem lavice), a tím měnit zatížení jednotlivých svalových skupin. 

---

Obměny cviku

Varianty úchopů

U cviku bench-press existují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.

• Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při bench-pressu. Tato varianta zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
• Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý pažní sval.
• Široký úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.

Sklon lavice

• Základní cvik bench press se provádí na rovné lavici. Je ovšem žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
• Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
• Naproti tomu tlak v lehu hlavou dolů zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dolů je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. To je další důvod, proč je nutná asistence spolucvičence.

---

---