Jak na Bench-Press?

Bench-press je tlak v lehu na rovné lavici s velkou činkou. Je to patrně nejznámější posilovací cvik rozvíjející svaly hrudníku a rukou. Při jeho správném provedení budete posilovat tyto svaly: velký prsní sval, deltový sval, trojhlavý sval pažní a malý prsní sval. Ale k dosažení nejlepších možných výsledků potřebujete správnou techniku. Níže najdete návod, jak ho zvládnout a vytěžit tak z tohoto cviku maximum.

Co potřebujete:
Činka, zátěžové váhy a stanoviště pro bench press. 

Muž posilující s činkou na bench-press


Jak na to:

Aby bench-press dobře fungoval a zasáhl správné svalové skupiny, je klíčové počáteční nastavení. Lavice musí být umístěna tak, aby jste měli oči pod činkou. Začněte s uvědoměním si všech kontaktních bodů při lehu na lavici, je jich celkem 5: obě nohy pevně na zemi, zadek, horní část zad a hlava pevně na lavici. Žádný z těchto bodů by se neměl pohnout. Všimněte si, že spodní část zad není v seznamu zahrnuta. To proto, že na lavičku nepatří. Když se připravujete na provedení cviku, mírně prohněte spodní část zad a stáhněte lopatky k sobě. 

Výhody silového tréninku jsou nesporné. Pokud se věnujete bojovým sportům a intenzivně posilujete, měli by jste dbát na zvýšenou ochranu vašich kloubů a zápěstí, protože síla vašich úderů poroste...

Hayabusa bandáže pro boxery

Rival gelová ochrana kloubů pro boxery

Bandáže na ruce Cleto Reyes


Uchopte činku. Úchop se bude lišit v závislosti na délce vašich paží. Většina olympijských os má na obou stranách jiný povrch, ten vám naznačí, jak daleko od sebe máte ruce umístit a udržet je rovně na tyči. Cílem je, aby vaše lokty svíraly v dolní části zdvihu úhel 90 stupňů. Pokud máte kratší ruce, je lepší umístit ruce blíže ke středu tyče, abyste dosáhli správného úhlu. Pokud máte delší paže, umístěte ruce tak široce, jak je to nutné k dosažení správného úhlu v loktech. Jakmile si vyberete úchop, který vám vyhovuje - proveďte několik cvičných opakování s prázdnou tyčí, abyste zjistili, který je nejpohodlnější, je čas zaměřit se na samotný pohyb.

Uchopte činku a  začněte s tyčí umístěnou těsně nad rameny, paže jsou zcela uvolněné. Napněte tyč buď směrem dovnitř, nebo ven (oba druhy napětí jsou výhodné). Lehce prohněte spodní část zad a stáhněte lopatky k sobě a udržujte napětí na tyči, zatímco pomalu spouštíte závaží k hrudníku. Zaměřte se na linii bradavek jako na bod jemného kontaktu s tyčí. Jakmile dosáhnete spodní polohy, přidejte jeden malý zlepšovák: Udělejte pauzu na celou jednu vteřinu. To vám pomůže udržet sílu pro poctivý zdvih.

Muž posiluje s činkami


Zvedněte činku. Pro silný a kvalitní bench press je zásadní, abyste při tlačení činky nahoru a pryč tlačili nohama do země. Tlačte chodidly dolů a při pohybu tyče vzhůru vydechujte. Závaží by mělo putovat v mírném úhlu dozadu a skončit nad rameny, kde začalo. Po celou dobu pohybu mějte lopatky stažené k sobě - nepovolujte je, abyste dosáhli většího "dosahu" na vrcholu opakování. Udržujte zdvih napjatý a kompaktní. To je jedno opakování.

Pokud se chystáte posilovat, zaměřte se na série o 3 až 6 zastavených opakováních a snažte se postupně zvyšovat váhu, kterou každý týden zvedáte. Pokud vám jde o zvětšení svalové hmoty, zvyšte rozsah opakování na série po 8 až 12 a snižte interval odpočinku o stupeň (asi 90 sekund mezi sériemi).

Cvik lze obměňovat (např. různou šíří úchopu či náklonem lavice), a tím měnit zatížení jednotlivých svalových skupin. 


Obměny cviku

Varianty úchopů

U cviku bench-press existují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.

  • Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při bench-pressu. Tato varianta zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
  • Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý pažní sval.
  • Široký úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.

Sklon lavice

  • Základní cvik bench press se provádí na rovné lavici. Je ovšem žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
  • Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
  • Naproti tomu tlak v lehu hlavou dolů zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dolů je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. To je další důvod, proč je nutná asistence spolucvičence.

Obměna s jednoručními činkami

Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.

Muž cvičí bench-press s dvěma činkami


Naše doporučení:

U tohoto cviku je v rámci bezpečnosti, doporučována přítomnost další osoby, který zejména při větších vahách pomůže sundat činku ze stojanu, ale hlavně v případě potřeby zabrání tomu, aby činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet na hrudi. Tento cvik pro svou náročnost není vhodný pro úplné začátečníky. Po cviční přichází na řadu doplnění všech minerálních látek, které jsou společně s potem vyplavovány z vašeho organizmu.

Doplnky stravy - minerály


Doporučené produkty3