Cvičení s ketlebellem, výběr správné váhy.

Důležité je, abyste si zvolili správnou váhu kettlebellu, abyste získali maximum z cvičení a předešli zranění. Rozdíl mezi kettlebellem a klasickými činkami spočívá hlavně v rukojeti. Kettlebell držíte za konec rukojeti, což mění dynamiku cvičení. Delší rameno páky vyžaduje větší sílu pro pohyb stejné váhy na stejnou vzdálenost. Cvičení s kettlebellem zapojuje více svalů, posiluje koordinaci a výsledkem je lepší spalování. Ale jak zvolit správnou váhu? Obecně platí, že by měla být o 5-15 kg nižší než váha činky, kterou byste použili. Nesmíte však zvolit příliš lehký ani příliš těžký kettlebell, jinak ohrozíte techniku a zvýšíte riziko zranění. Každý pohyb vyžaduje specifickou váhu. Jedná se o počáteční hmotnost, kterou doporučujeme, pokud už máte z cvičení s činkami, alespoň průměrnou zkušenost. Při výběru váhy ketlebellu dbejte na své fyzické možnosti a nepřeceňujte se. Níže uvedené váhy jsou pouze doporučovány pouze orientačně.

žena a muž cvičí s kettlebelem v posilovně


Jak vybrat nejlepší váhu kettlebellu pro běžné cviky

Mrtvý tah

Doporučená váha: Od 32 kg

Zahoďte svou představu o ultra těžkém mrtvém tahu. Neexistují borci, kteří by dělali mrtvý tah s kettlebellem na jedno opakování. Místo toho se na něj dívá jako na základní pohyb - způsob, jak zdokonalit techniku, jak se dopracovat ke švihu. Obecně platí, že čím více kloubů zapojíte, tím těžší váhu kettlebellu můžete použít. Mrtvý tah je více kloubní pohyb, takže průměrný muž zde pro začátek pravděpodobně zvládne 32 kg.

Double-Arm Swing

Doporučená váha: Od 16 kg

Tento cvik je prostě vysokorychlostní mrtvý tah - používáte stejné svaly s trochu větším důrazem na břišní svaly, které kontrolují hybnost. Na rozdíl od mrtvého tahu však vysoká rychlost švihu vyžaduje, abyste kontrolovali váhu, takže volte lehčí než při mrtvém tahu. Doporučujeme začínat na 16 kg až 20 kg.

Single-Arm Swing

Doporučená váha: Od 12 kg

Švih s jednoručkami klade větší důraz na jádro těla, protože kromě toho, že se jedná o rychlý pohyb, musíte nyní také odolávat rotaci, protože jste zatíženi pouze na jedné straně. Nejenže ramena a břišní svaly tvrdě pracují, aby udržely stabilitu, ale také je to větší výzva pro váš úchop, protože celá váha je v jedné ruce, proto snižte váhu oproti úchopu oběma rukama.  Doporučujeme 12 kg až 16 kg.

Goblet Squat

Doporučená váha: Od 24 kg

Volba hmotnosti ketlbellu u tohoto cviku závisí na tom, k čemu tento pohyb využíváte. Většina lidí používá goblet squat výhradně jako cvik na strečování boků (protažení a zvýšení rozsahu pohybu). Je to ale výborný cvik na nárůst svalů a pro silové účely většina mužů pravděpodobně zvládne 32 kg. Pro uvolňování bloků vám ale stačí nižší váha. Zkuste například závaží o váze 24kg.

Power Clean

Doporučená hmotnost: Od 24 kg

Power Clean přináší mnohem více výhod pro budování síly, než si možná myslíte. Naučí vás silnému záběru boků a může být skvělým posilovačem bicepsů a prsních svalů. Jo ale je velmi obtížné zvládnout tento cvik, pokud nemáte opravdu dobře zvládnutý švih. Dobrým začátkem je 16 kg  kettlebell, nejdříve se načte vést kettlebell do stojné pozice, aniž byste jím narazili do svého předloktí  a poté můžete váhu zvýšit.

Push Press

Doporučená váha: Od 16 kg

Protože jste schopni přenést sílu z dolní části těla na horní část, umožňuje push press větší zátěž než standardní striktní military press. Doporučená počáteční váha: 16 až 20 kg.

Farmer's Walk

Doporučená váha: polovina vaší tělesné hmotnosti.

Tento pohyb obtížně pouze vypadá. Protože nevyžaduje švihovou hybnost ani extenzi, má nižší riziko zranění než jiné cviky, což znamená, že můžete volit těžší váhy . Doporučujeme vzít si na nošení do každé kettlebell, která odpovídá polovině vaší tělesné hmotnosti.

Snatch

Doporučená váha: Od 12 kg

Snatch, který je často nazýván králem cviků s kettlebell, není pohybem pro začátečníky. Musíte mít zvaládnutý švih stímto typem závaží a umět zvládnout jeho váhu nad hlavou. V tomto případě, vzhledem k technické náročnosti doporučujeme začít zvolna s 12 kg nebo 16 kg. 

Thruster

Doporučená váha: Od 16 kg

Síla se přenáší z dolní části těla, takže většina lidí zvládne při tomto cviku o něco větší váhu než při tlaku nad hlavu. Doporučujeme začít s 16kg.

  

Rusian twist

Doporučená váha: Od 4 kg

Toto je jeden z pohybů, kde lehčí je vždy lepší. Vaše pánev je zablokovaná, takže veškerá rotace v tomto pohybu vychází z bederní páteře. Příliš velká váha vám může vážně poškodit spodní část zad. Tento pohyb může přinést výrazný efekt i bez přidané váhy, ale pokud chcete použít nějaký odpor, omezte se na maximální váhu 4 nebo 6kg.


Závěrem: Je důležité, abyste se pečlivě naučili správnou techniku každého cviku, než začnete přidávat zátěž. Bez ohledu na to, jakou váhu zvolíte, pokud neprovádíte cviky s správnou formou, může to vést k zraněním a omezení vašeho pokroku. Získání pevné základny v technice je klíčové pro efektivní a bezpečné cvičení s kettlebellem. Když jste si jisti, že vaše forma je správná a že dokážete udržet stabilitu a kontrolu v každém pohybu, můžete postupně přidávat zátěž. Naučte se respektovat své tělo a jeho schopnosti, a neuspěchejte na zvyšování zátěže. Pokud necítíte jistotu v technice, zůstaňte u nižší váhy a dávejte přednost kvalitnímu provedení cviků. 

Mladý muž cvičí s kettlebellem v posilovně


Mohlo by se vám hodit

Doporučené produkty4