20-minutové tréninky HIIT

Zajímá vás, jaký je nejefektivnější způsob tréninku, když máte méně než 30 minut na to, abyste se pořádně zapotili? Odpovědí je vysoce intenzivní intervalový trénink. Připravili jsme pro vás pět 20minutových HIIT tréninků, které spálí tuk a vybudují svaly.

V minulém článku jsme pro vás připravili 30minutové HIIT tréninky.

Zamyslete se nad svým typickým hodinovým tréninkem a zaměřte se na to, kolik času vlastně strávíte posilováním. Uvědomíte si, že ve většině případů to nebude o mnoho více než 20 minut. Pokud se vám podaří strávit většinu z 20 minut cvičením a ne odpočinkem, můžete se čas cvičení výrazně zkrátit, připravte se ovšem na pořádnou nálož.

Myslete také na to, že k budování svalové hmoty potřebujete správné množství bílkovin. Doplňte jejich hladinu příjemným způsobem s veganskými nebo syrovátkovými proteiny ONNIT.

Trénink 1: Německý objemový trénink

Německý objemový trénink je osvědčená, testovaná a pravdivá tréninková metoda pro rozvoj svalů i odbourávání tuků, a není to žádná sranda. Je to 20 minut poctivé dřiny.

Instrukce:

Vyberte si libovolný cvik těchto uvedených: dřepy, tlaky nad hlavou a bench press a zvolte 60 % svého typického maxima 10 opakování. Pak s touto váhou proveďte 10 sérií po 10 opakováních, přičemž dodržujte správnou techniku, tempo a kvalitu. Mezi sériemi odpočívejte pouze 1 minutu. Neprodlužujte dobu odpočinku. I když zvedáte lehčí váhu budete pravděpodobně velkou část tohoto tréninku zvedat unavení. Dbejte na svou bezpečnost.

 

Trénink 2: Sprinty do kopce a posilování s vlastní váhou

Střídání sprintů s posilováním vlastní vahou je skvělý a bezpečný způsob, jak v krátkém časovém úseku skutečně zlepšit svůj kardiovaskulární systém a dosáhnout tak co nejlepších výsledků. Vydejte se ven a najděte si 40metrový kopec se slušným sklonem. Mezi sériemi můžete odpočívat co nejdéle, ale myslete na to, že všech 8 sérií musíte zvládnout za 20 minut. 

Instrukce:

Série 1-4: sprint do kopce na 40 metrů + 20 kliků.

Série 5-8: sprint do kopce na 40 metrů + 5 kliků

 

Trénink 3: Kettlebell 

Pro tento trénink budete potřebovat pár lehčích kettlebellů a jeden těžší jako činku.

Instrukce:

Kettlebell komplex - 5×6 opakování: S lehčím párem kettlebellů proveďte dřep do švihu (kettlebel swing), švih před sebe ve stoje a zdvih ze švihu nad hlavu.

Tlak s kettlebellem na jedné ruce - 3×10 opakování na každou stranu: zápěstí držte dokonale rovně, pak paži vytlačte nahoru a propněte loket. Opatrně spusťte zpět na začátek.

Turkish Getup - 3minuty S lehkým kettlebellem provádějte 3 minuty nepřetržitě, přičemž při každém opakování střídejte ruce

Trénink 4: Prowler a carry (farmářská chůze/přenášení)

Tento úkol vyžaduje tělocvičnu nebo venkovní prostor, prowler a těžké činky.

Instrukce:

Vymezte si vzdálenost 40 metrů a na celou vzdálenost tlačte prowler, jako váhu zvolte ekvivalent tělesné hmotnosti. Ideální je jít 20 metrů na jeden konec a pak 20 metrů zpět. Tlačte v rychlém tempu. Jakmile skončíte s tlačením prowleru, ihned proveďte farmářské přenášení. To je rychlá chůze s co nejtěžšími činkami, které můžete držet po stranách a správně chodit. Opakujte co nejvíce kol v průběhu 20 minut.

Trénink 5: Kliky a pullups (shyby)

Skvělý trénink horní poloviny těla si můžete dopřát i v případě, že máte k dispozici pouze váhu vlastního těla.

Instrukce:

Začněte s 10 kliky a 1 přítahem. Sadu po sadě budete snižovat počet prováděných kliků a zvyšovat počet přítahů. Pokuste se dokončit dvě kompletní sestavy podle tohoto shématu:

Sada 1: 10 kliků, 1 shyb

Sada 2: 9 kliků, 2 shyby

Sada 3: 8 kliků, 3 shyby

Sada 4: 7 kliků, 4 shyby

Sada 5: 6 kliků, 5 shybů

Sada 6: 5 kliků, 6 shybů

Sada 7: 4 kliky, 7 shybů

Sada 8: 3 kliky, 8 shybů

Sada 9: 2 kliky, 9 shybů

Sada 10: 1 klik, 10 shybů

Při takto náročných trénincích je dobré mít funkční oblečení, které nikde nebude tlačit a bude držet na správném místě. Vyberte si z naší nabídky nejlepší oblečení na cvičení. Dopřejte si kvalitní materiál a funkční střih, ať vás výkon není ničím omezován. 

Sportovní oblečení

---