Stagnace při provádění mrtvého tahu? Zlepšete svůj výkon tím, že se vyhnete tréninkové adaptaci!

Svaly potřebují neustále nové podněty pro růst. Pokud tedy je váš trénink už nějakou dobu stejný, svaly na něj velmi pravděpodobně přestanou reagovat. To znamená jediné, nerostou... Jednoduše se přizpůsobily čili adaptovali na danou zátěž. Mrtvý tah je jedním nejefektivnějších cviků pro posilování spodní části těla. Jeho účinnost a význam pro rozvoj síly a svalové hmoty ho řadí mezi základní kameny silového tréninku. Při správném provedení zapojuje mnoho svalových skupin, včetně zad, hamstringů, kvadricepsů a lýtek. Získáte takovou stabilitu a pevnost, kterou jen málokterý jiný cvik nabízí. A není tedy škoda, stagnovat právě u tak efektivního cviku?

Svalnatý muž zvedá činky v posilovně


Mnoho lidí se při cvičení se potýká se stagnací a to nejen při provádění mrtvého tahu. Pokud se toto týká i vás, nezoufejte. Existuje několik osvědčených metod, které vám mohou pomoci překonat toto obtížné období.

ZVYŠTE INTENZITU SVÝCH TRÉNINKŮ

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak překonat adaptaci, je přidat na intenzitě, to znamená přidejte váhu. Změňte počet opakování na nižší a přihoďte zátěž! Samozřejmě nezapomínejte na správnou techniku provedení cviku. Pokud by jste se chtěli ujistit, zda cvik provádíte správně, mrkněte na jeden z našich minulý článků zde. Váhu raději zvyšujte postupně a cvik opakujte pouze tolikrát, kolikrát ho budete schopni udělat technicky správně.

 UPRAVTE TEMTO PROVÁDĚNÍ CVIKŮ

Někdy stačí velmi malá změna, která vás bude schopna popostrčit k velkým výsledkům. Můžete zkusit odcvičit sérii v rychlejším nebo naopak v pomalejším tempu. Se změnou tempa, zkuste měnit i váhy. čím rychlejší tempo, tím menší činka. Zkuste to na pár týdnů a pak se můžete vrátit ke své zajeté rutině. Chce to jednoduše změnu, jakoukoliv, která vám pomůže překonat stagnaci.

ZKUSTE NEGATIVNÍ OPAKOVÁNÍ

Zkuste prodloužit pohyb při spouštění činky, zaměřte soustředění a sílu na opačný pohyb než jste zvyklí. To dodá tělu zcela nové podněty pro růst svalů!


NABOUREJTE RUTINU TŘEBA JEN ZMĚNOU ÚCHOPU

Nebo jen vyměňte velkou  činku za jednoručky. Existují různé typy úchopu, jako například tradiční úchop s prsty směřujícími dolů, směrem nahoru (přeshraniční úchop) nebo úzký úchop (sumo mrtvý tah). Každý typ úchopu klade důraz na různé svalové skupiny. Zkuste tedy různé varianty a najděte ten, který vám nejvíce vyhovuje.


Pokud jste dlouhodobě prováděli mrtvý tah a cítíte se vyčerpaní nebo bez energie, je možná čas na dočasnou pauzu. Dávka odpočinku a regenerace může vašim svalům pomoci se zotavit a nabrat novou energii pro další tréninkové výzvy. Pamatujte, že důkladný odpočinek je stejně důležitý jako samotný trénink.

Důležitým aspektem, který často podceňujeme, je správná výživa a spánek. Pro efektivní posilování a rozvoj svalové hmoty musíte jíst zdravě a vyváženě. Vaše strava by měla obsahovat dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu a růst svalů, zatímco sacharidy poskytují energii pro trénink. Zdravé tuky podporují hormonální rovnováhu a celkové zdraví.


Nezapomínejte na odpočinek a vyváženou stravu

Stejně tak spánek hraje klíčovou roli v regeneraci vašeho těla. Během spánku probíhají procesy obnovy svalů a tkání, které jsou zásadní pro váš tréninkový progres. Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim a spánek si zaslouží minimálně 7-8 hodin denně. Myslete také na dostatečný přísun bílkovin, který potřebujete pro růst svalů. Pokud nemáte čas ani náladu sníst denně horu masa, vajec a tvarohu, máme pro vás skvělý tip na velmi chutný protein od firmy Biotech USA.


Mohlo by se vám hodit:

Doporučené produkty3