Platba na 3 splátky a bez navýšení!

Proč by měl každý zařadit plank do svého tréninku

V tomto článku najdete:

Král mezi cviky: plank

Na jaké svaly prkno působí

Výhody tohoto cviku

Jak na právné provedení planku

Jak zařadit prkno do tréninku

Král mezi cviky: plank

Ve své nejzákladnější podobě je prkno nesmírně jednoduché - stačí zaujmout pozici kliku s rovnýma rukama nebo předloktími na podlaze a vydržet v této pozici po předepsanou dobu (nebo tak dlouho, jak to dokážete, než dojde k selhání). Navzdory své jednoduchosti vám však prkno pomůže posílit břišní svalstvo rychleji než většina jiných cviků na břicho - zejména těch, které zahrnují pohyb, jako je například sklapovačka.

Důvod je jednoduchý: Když děláte prkno, vaše svaly si neodpočinou. Nejsou zde žádná opakování, žádný vrchol nebo konec pohybu, žádná letmá úleva, která přichází při přechodu od kontrakce k prodloužení a naopak. Existuje pouze neustálá kontrakce v rozsahu od hlavy k patě, kterou je třeba udržet, dokud už ji nevydržíte. Jen málokterý cvik se tak může vyrovnat prknu, pokud jde o aktivaci svalů a dobu napětí (což je nesporný král svalových stimulů). Stejně jako každý jiný cvik však musíte i prkno provádět ve správné formě, abyste maximalizovali jeho přínos a zajistili, že se co nejefektivněji zaměříte na správné svaly.

Mladá žena cvičí plank


Na jaké svaly prkno působí

Bez ohledu na to, jakou variantu prkna provádíte, zapojíte celé jádro těla - všechny svaly, které se táhnou trupem shora dolů - a donutíte ho plnit jeho dvě základní úlohy: podpírat páteř a odolávat jakémukoli jejímu pohybu. Pokud však cvičíte správně, pocítíte největší zapojení právě těchto svalů:

  • Příčný sval břišní
  • Šikmé svaly břišní
  • Rectus Abdominis
  • Vnitřní břišní svaly
  • Vnější břišní svaly


Svalová aktivace tím nekončí. Abyste zabránili prověšení boků - což je klíčový bod správné formy - musíte zapojit další skupinu základních svalů, kterou si většina lidí spojuje s dolní částí těla: hýždě. Stejně tak se zapojí svaly krku, ramen, paží, horní části zad a nohou, abyste udrželi pevné držení těla a rovné tělo od hlavy až k patám.


Jakmile některý z nich selže a vaše forma se zhorší, čas se zastaví a set končí. Proto většina trenérů označuje prkno nejen jako základní pohyb, ale také jako cvičení celého těla. Proto byste také neměli usilovat o rekordy v tom, jak dlouho vydržíte v prkně. Jakmile ztratíte schopnost udržet stálé napětí po celou dobu, nebudete mít z tohoto cviku žádný užitek. Pro většinu lidí to bude jen asi minuta až maximálně 90 sekund.

Mladý muž cvičí plank


Výhody tohoto cviku

Zařazení prkna do tréninkového programu má mnoho estetických výhod, včetně ploššího břicha, štíhlejšího profilu a výraznějších břišních svalů. To je však jen špička ledovce výhod, které nakonec získáte.

Všimnete si také, že se zlepší váš výkon například při každém jiném cvičení. To proto, že klíčem k prknu je vzpřimování, jedna z klíčových funkcí jádra. V podstatě stabilizujete svůj střed těla tím, že vytváříte nitrobřišní tlak a udržujete tuto izometrickou kontrakci. Čím silnější a stabilnější bude vaše jádro - dvě přímé výhody pravidelného provádění planku - tím větší bude vaše schopnost nejen vytvářet sílu a přenášet ji do celého těla, ale také tuto sílu aplikovat jak v posilovně (např. na činku, kettlebell nebo odporovou pásku), tak i v běžném životě. Navíc můžete tím, že zatížíte svůj střed těla a pomůžete mu, aby účinněji podporovalo páteř, snížit riziko výskytu bolestí zad.


Zkrátka, není téměř žádný důvod, proč nezařadit prkno do svého cvičebního arzenálu. Čtěte dále a dozvíte se, jak ho dokonale provádět a optimalizovat své výsledky.


Jak na právné provedení planku

Provádění tohoto cviku je jednoduché - nepotřebujete žádné vybavení, a jakmile zaujmete pozici, už se nepohnete - ale pokud nedbáte na správnou polohu a formu, nevyužijete cvik naplno. Řiďte se těmito pokyny a nezapomeňte, že klíčové je udržet napětí.

  1. Klekněte si na zem. Položte lokty přímo pod ramena a natáhněte nohy. Opřete se o lokty a špičky nohou.
  2. Zatněte břišní a hýžďové svaly, abyste vytvořili napětí celého těla. Myslete na to, abyste pupek vtáhli do páteře.
  3. Stáhněte dolní část zad, svalstvo vzpřimovačů a rombické svaly. Záda by měla tvořit rovnou linii; nedovolte, aby se pánev propadla dolů nebo aby se zadek zvedl nahoru.
  4. Dívejte se pohledem dolů, čímž udržíte krk v neutrální poloze.
  5. V této poloze vydržte a po celou dobu pokračujte ve stahování břišních a hýžďových svalů. Jakmile ztratíte napětí, udělejte si přestávku.

Jak zařadit prkno do tréninku

Vzhledem k tomu, že plank je tak málo zatěžující cvik, neexistuje žádné omezení, jak často jej můžete do tréninku zařadit. Práce na vzporu vám pomůže s dalšími pohyby, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, takže existuje více důvodů, proč ho provádět, než jen doplnit okruh břišních svalů. Pro začátek proveďte čtyři kola držení po dobu 30 sekund až jedné minuty. Jen se ujistěte, že dokážete držet s dokonalou formou, a nechte si diktovat, jak dlouho budete držet. Jakmile se budete cítit jistí ve svém prkně, můžete vyzkoušet různé varianty cviku, které cvik vyrovnají a přesunou pozornost na jiné svaly jádra.


Doporučené produkty5