Platba na 3 splátky a bez navýšení!

Plank: Klíč k pevnému středu a vyrýsovanému břichu

Co je plank?

Plank, známý také jako prkno, je izometrický cvik, který spočívá v udržení pevné a stabilní pozice těla po určitou dobu, obvykle několik sekund až minut. Základní pozice planku je podobná základní pozici kliku, s tím rozdílem, že váš trup je podpírán na předloktích a špičkách chodidel. Tělo by mělo být rovnoběžné se zemí, s aktivovanými břišními svaly a pánevním dnem. Plank je nejen cvikem pro posílení břišních svalů, ale také se zapojují další svalové skupiny, jako jsou paže, ramena, hýždě a svaly zad.

mladý muž cvičí cvik plank


Které svaly se při planku posilují?

Plank je efektivním cvikem pro posílení břišních svalů, a to jak povrchových, tak i hlubokých svalů. Konkrétně posiluje:

  1. Přímý sval břišní (musculus rectus abdominis): Tento sval je známý jako "six-pack" a jeho posílení přispívá k vyrýsování břišních svalů.

  2. Příčný sval břišní (musculus transversus abdominis): Hluboký sval, který má klíčovou roli při stabilizaci trupu a ochraně páteře.

  3. Vnější a vnitřní šikmé svaly břišní (musculus obliquus externus/internus abdominis): Tyto svaly pomáhají při rotaci a naklánění trupu a také stabilizují páteř.

Plank také aktivuje svaly horní poloviny těla, včetně ramen a paží, a posiluje svaly hýždí. Správně provedený plank může přispět k posílení celého středu těla a zlepšení celkové stability.

Vyrýsované mužské břicho


Proč cvičit plank?

Cvičení planku má mnoho výhod, které zahrnují:

  1. Zlepšení držení těla a stability: Pravidelný plank může pomoci zlepšit držení těla, což může vést k prevenci bolestí zad a svalových dysbalancí.

  2. Posílení břišních svalů: Plank posiluje nejen povrchové břišní svaly, ale také hluboké svaly středu těla, což může vést k vyrýsování břišních svalů.

  3. Zlepšení celkové síly: Silný střed těla zlepšuje výkon při jiných cvicích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a bench press.

  4. Podpora sportovního výkonu: Plank může zlepšit stabilitu a sílu středu těla, což má pozitivní vliv na sporty, které vyžadují rychlé změny pohybu.

  5. Dostupnost a flexibilita: Plank můžete cvičit kdekoliv a nemusíte mít žádné speciální vybavení.

mladý muž cvičí plan v přírodě


Jak cvičit plank správně?

Pro provedení planku správně dodržujte následující kroky:

  1. Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktích. Dlaně držte pod rameny a předloktí jsou kolmá na zem. Tělo by mělo být rovnoběžné se zemí.

  2. Aktivace svalů: Aktivujte břišní svaly a pánevní dno. Snažte se udržet páteř v neutrální poloze.

  3. Dýchání: Dýchejte volně a hluboce během cvičení. Nezadržujte dech.

  4. Udržení pozice: Držte pozici planku po dobu, kterou jste si stanovili, nebo dokud nezačnete ztrácet správnou pozici. Pokud začnete cítit prohýbání v bederní oblasti nebo boky klesají k zemi, ukončete cvik.


Pokud již máte s plankem zkušenosti a hledáte výzvu, můžete vyzkoušet některé náročnější varianty:

  1. Plank se zvedáním končetin: Zvedejte střídavě ruku a nohu z podložky, udržujte stabilitu břišních svalů.

  2. Boční plank: Opřete se o jednu stranu těla a udržujte plankovou pozici, přičemž se opíráte jen o jednu ruku a stranu nohy.

  3. Plank s instabilní podložkou: Použijte bosu míč nebo rovnovážnou desku pod předloktími, abyste narušili stabilitu a zvýšili nároky na svaly.

  4. Plank s posunem dopředu a dozadu: Pomalu se posouvejte dopředu a dozadu, aniž byste ztratili pozici planku.

  5. Plank s vzpřímenými rukama: Namísto opření se o předloktí se opřete o dlaně a narovnáte paže.

Pamatujte si, že u každého cviku je důležitá správná technika. Začněte s jednoduššími variantami a postupně zvyšujte náročnost, jakmile budete mít dostatečnou sílu a stabilitu.


Plank jako součást cvičebního režimu:

Plank může být skvělým doplňkem vašeho cvičebního režimu, bez ohledu na to, zda jste začátečník nebo pokročilý cvičenec. Můžete ho začlenit jako součást dynamického zahřátí nebo jako stacionární cvik na posílení středu těla. Zde je několik tipů, jak ho můžete začlenit:

  1. Dynamické planky: Kromě statického držení planku můžete zkusit dynamické pohyby. Například plank s přesunem váhy z jedné strany na druhou, plank s poklesem na koleno a návratem zpět do plankové pozice nebo plank s pohybem rukou dopředu a dozadu.

  2. Kruhový trénink: Vytvořte si cvičební kruh, kde plank bude jednou z aktivit mezi různými cviky pro různé svalové skupiny. To pomůže udržet vaši svalovou vytrvalost a zlepšit celkovou kondici.

  3. Intervalový trénink: Začleňte plank do intervalového tréninku, kde se střídáte mezi vysokou a nízkou intenzitou cvičení. Například 30 sekund planku, následovaných 20 sekundami odpočinku, a opakujte to několikrát.

  4. Plank jako součást sestavy cviků: Začleňte plank do sestavy cviků pro celé tělo. Můžete ho provádět před nebo po jiných cvicích, jako je dřep, shyb, shyb do ramen nebo tlaky.

mladý muž cvičí prno


Plank pro různé fitness cíle:

Plank může být upraven a začleněn do tréninku podle vašich konkrétních cílů:

  1. Pro posílení svalstva: Pro delší vytrvalost a posílení svalstva můžete provádět plank s delší dobou držení, například 1-2 minuty.

  2. Pro redukci tělesného tuku: Intenzivní plank můžete začlenit do svého kardiovaskulárního tréninku, například provádět rychlé intervaly planku s krátkými odpočinky.

  3. Pro stabilitu a core sílu: Zaměřte se na statické planky a různé varianty, které posilují různé svalové skupiny v jádru těla.

  4. Pro rozvoj celkové síly: Kromě standardního planku zkuste náročnější varianty, jako jsou plank s posuny, plank s jednou nohou nebo plank s posilovacími závažími.

mladá žena cvičí plank


Jak často cvičit plank?

Pro dosažení optimálních výsledků můžete cvičit plank několikrát týdně. Začněte s kratšími časy, například 20-30 sekund, a postupně prodlužujte dobu, jak se budete cítit pohodlně. Důležité je však dodržovat pravidelnost a nezapomínat na celkový tréninkový plán.

Závěrem, plank je skvělý cvik pro posílení břišních svalů, zlepšení stability těla a celkové síly. Pokud hledáte efektivní a všestranný cvik, který můžete začlenit do svého tréninkového režimu, plank rozhodně stojí za zvážení.


Mohlo by se vám hodit

Doporučené produkty3