Plank: Cesta k silnému středu těla a vypracovanému břichu
Obsah článku
Jaké svalové skupiny plank posiluje?
Jaké svalové skupiny plank posiluje?
Skoro všechny! Tento cvik je mistr všech cviků. Pokud ho provedet správně, posiluje nejen břišní svaly, ale také svaly na zádech, ramenou a hýždích. Pravidelné provádění planku může vést k lepší držení těla, zvýšení stability středu těla a snížení rizika zranění v dolní části zad. Díky své jednoduchosti a efektivitě je plank oblíbený mezi fitness nadšenci všech úrovní. Plank je isometrický cvik, což znamená, že svaly pracují, aniž by se měnila jejich délka. Tento typ cvičení je skvělý pro budování síly bez zbytečného zatížení kloubů. Kromě toho, že plank cílí na více svalových skupin současně, také pomáhá zlepšovat rovnováhu a koordinaci.
Jak často cvičit plank?
Pro začátečníky se doporučuje začít s krátkými intervaly, jako je 20 až 30 sekund, a postupně zvyšovat délku držení. Cílem je dosáhnout alespoň 1 až 2 minuty nepřetržitého planku. Plank by se měl cvičit 3 až 5krát týdně pro optimální výsledky. Jakmile zvládnete základní plank, můžete přejít na jeho náročnější varianty. Pokud chcete zvýšit intenzitu planku, můžete přidat pohyby, jako jsou dotyky ramen, výpady nohou nebo rotace. Další možností je použití fitness pomůcek, jako jsou míče na stabilitu nebo odporové gumy, které přidají další výzvu vašemu tréninku.
Varianty planku
Základní plank je skvělým výchozím bodem pro začátečníky. Jakmile zvládnete udržet základní plank po dobu alespoň jedné minuty, můžete přejít na jeho varianty, které přidají další výzvu a pomohou vám posílit různé svalové skupiny.
- Klasický plank: Udržujte tělo v přímé linii od hlavy až k patám.
- Plank s dotykem ramene: Střídavě dotýkejte se opačného ramene.
- Plank s výpadem nohy: Střídavě zvedejte nohy do výpadu.
- Plank s výpadem ruky: Střídavě zvedejte ruce do výpadu.
- Plank s rotací: Rotujte trup a přejděte do bočního planku.
- Plank s výskokem nohou do stran (Spiderman plank): Přitahujte kolena k loktům po stranách těla.
- Plank s výskokem nohou dozadu (Donkey kick plank): Kopněte nohama dozadu a nahoru.
- Plank s tahem nohou k hrudi (Mountain climber plank): Střídavě přitahujte kolena k hrudi.
- Plank s posunem na míči (Stability ball plank): Udržujte plank na míči pro stabilitu.
- Plank s tahem gumy (Resistance band plank): Použijte odporovou gumu pro zvýšení intenzity.
- Plank s výskokem (Burpee plank): Přidejte skok nahoru z pozice planku.
- Plank s dotykem prstů u nohou: Dotkněte se prstů u nohou, zatímco držíte plank.
Boční plank a jeho varianty
Boční plank je skvělým způsobem, jak cílit na boky a posílit boční svaly. Stejně jako u základního planku, existuje mnoho variant, které můžete vyzkoušet, jakmile zvládnete základní formu.
- Klasický boční plank: Udržujte tělo v přímé linii na jedné ruce a noze.
- Boční plank s výpadem nohy: Zvedejte horní nohu nahoru a dolů.
- Boční plank s rotací: Rotujte trup a přejděte do klasického planku.
- Boční plank s tahem nohou k hrudi: Přitahujte horní koleno k hrudi.
- Boční plank s výpadem ruky: Zvedejte horní ruku nahoru a dolů.
- Boční plank s tahem gumy: Použijte odporovou gumu pro zvýšení intenzity.
- Boční plank s posunem na míči: Udržujte boční plank na míči pro stabilitu.
- Boční plank s dotykem prstů u nohou: Dotkněte se prstů u nohou, zatímco držíte boční plank.
- Boční plank s výpadem nohy a ruky: Zvedejte horní nohu a ruku současně.
Co dál?
Jakmile zvládnete tyto varianty planku, můžete experimentovat s dalšími cviky, které cílí na jádro a jeho svaly, jako jsou crunches, leg raises a Russian twists. Nezapomeňte také začlenit kardio a sílový trénink pro celkové zlepšení fitness. Vyzkoušejte různé tréninkové programy a najděte ten, který vám nejlépe vyhovuje.
Závěrem
Plank je univerzální cvik, který může být přizpůsoben vašim potřebám a fitness úrovni. S pravidelným cvičením a začleněním různých variant do vašeho tréninku můžete dosáhnout silného a vypracovaného břicha. Nezapomeňte však na správnou formu a postupné zvyšování intenzity, aby byl váš trénink bezpečný a efektivní.
Doporučené produkty2
RDX H1 Sauna oblek s kapucí na hubnutí
