Komplexní trénink den 3

V předchozích článcích této minisérie,  které najdete tady a tady, jsme pro vás připravili 2 komplexní tréninky. Nyní přichází na řadu trénink číslo 3. Mezi dny, kdy cvičíte, doporučujeme dělat minimálně jeden den pauzu, vaše tělo potřebuje odpočinek k regeneraci svalů. Je to součást procesu budovaní svalů. Ani před touto sestavou nezapomeňte na rozcvičku, najdete ji v prvním článku této série.

DEN 3

1A. Overhead Press
Série: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s
Nastavte si tyč do stojanu nebo klece a uchopte ji rukama těsně za šířku ramen. Sundejte tyč ze stojanu a držte ji ve výši ramen s předloktími kolmo k podlaze. Stiskněte tyč a zatněte břišní svaly. Tlačte tyč nad hlavu, v této pozici tlačte hlavu dopředu. Při pohybu tyče dolů, vraťte hlavu dozadu. Hlava se vždy uhýbá tyči směrem vzad.

muž posiluje s olympijskou činkou


1B. Back Extension
Série: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s.
Zapřete nohy do lavičky pro extenzi na záda. Trup nechte prohnout dopředu tak, abyste měli boky ohnuté téměř o 90 stupňů, ale neztrácejte lehké prohnutí v dolní části zad. Poté zatněte hýždě a propněte boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii.

žena cvičí v posilovně


2A. Lateral Raise
Série: 1: 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s.
V každé ruce držte činku a postavte se dlaněmi k bokům. Zvedněte činky do úhlu 90 stupňů, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou.

Mladý muž cvičí s činkami


2B. Swiss-Ball Pike
Série : 4
Počet opakování: 8
Tempo: 4-0-X-0
Odpočinek: 60 s.
Připravte se do pozice pro klik a opřete se nohama o míč. Zvedejte zadek ke stropu a pokračujte, dokud nebude trup téměř ve svislé poloze a pak proveďte pohyb zpět.

Mladá žena cvičí s míčem


3. Resisted Sprint
Série: 1: 1
Počet opakování: 8
Připevněte cvičební gumu k pevnému předmětu a volný konec obtočte kolem pasu. Sprintujte na místě tak, abyste silně napumpovali nohama. Sprintujte 10 sekund a poté 20 sekund lehce běhejte. To je jedno opakování. Intervaly sprintu a běhu upravte následovně: Týden 2, sprint 12 sekund, běh 18. Týden 3, sprint 14 sekund, běh 16. Týden 4, sprint 16 sekund, běh 14.

Výbavu na cvičení můžete stylově přenášet v kvalitní a odolné tašce Hayabusa.


4. Protahování
Protahujte spodní část těla, včetně hamstringů, ohýbačů kyčlí, kvadricepsů a hýždí.

Při cvičení nezapomínejte doplňovat bílkoviny, nejlépe ve velmi chutné formě výrobků Onnit. 

Protien syrovátkový s vanilkovou a čokoládovou příchutí


Doporučené produkty3