Kickbox a další nejlepší cvičení na spalování tuků

Nejspíš si to ani neuvědomujte, ale právě teď možná přibíráte na váze. Opravdu. Podle výzkumů typický dospělý člověk přibere téměř kilo ročně. Naštěstí, abyste zabrzdili pomalu rostoucí pas, nemusíte úplně překopat svůj cvičební režim. Místo toho použijte tyto odborníky podporované tréninky a tipy pro vyšší kalorický výdej. V článku najdete vylepšené verze tréninku, tak abyste spálili více kalorií za kratší dobu.

Kickbox

Kickbox je bojový sport, využívající jak techniky z východních i západních bojových umění. Velmi efektivně spaluje kalorie tím, že zapojuje horní i dolní část těla. Pro větší spalování kalorií neustále střídejte vysokou a nízkou intenzitu, zvyšujte rychlost úderů a úderů a kopejte výš. To vše výrazně zlepší váš výdej a udrží váš metabolismus fungovat ve zrychleném tempu ještě několik hodin poté. 

Výbava na kickbox musí obsahovat: 

Odhadovaný počet spálených kalorií: 400-600


Běh

Běh nabízí trénink s odporem váhy celého těla a jen málo aktivit se mu vyrovná výdejem kalorií. Pošlete tempo spalování ještě výš, když k běhu přidáte tyto pohyby: Na začátek si dejte pět minut pohodlného rovnoměrného běhu a pak pět minut do kopce nebo s pětiprocentním sklonem na běžeckém pásu. Posledních 10 minut se vraťte do pohodlného tempa na rovném povrchu a zařaďte 6-10 intervalových sprintů po 10 sekundách. Intervaly zvyšují tepovou frekvenci a metabolismus, a tím se spalují další kalorie.

Celkový čas: 20 minut

Odhadovaný počet spálených kalorií: 250


Jóga

Cvičte takovou verzi jógy, která vás udrží v pohybu, a ne ve vodorovné poloze na podložce. Vinyasa neboli flow jóga vás nutí přecházet z jednoho pohybu do druhého, což zvyšuje tepovou frekvenci po celou dobu cvičení. Aštanga jóga zahrnuje silové pohyby, které vyžadují více energie. Vhodná je také Power jóga, které má rychlé tempo. Ještě více spalování tuků podpoříte tím, že během přechodů z jedné pozice do druhé budete dělat kliky. A snižte těžiště se v jakékoliv pozici typu výpad, jako jsou výpady bojovníka, to vyžaduje více síly a vede k většímu výdeji kalorií.

Celkový čas: 60 minut

Odhadovaný počet spálených kalorií: 350-600


Spinnig

Nejprve si najděte správnou rychlost nohou (průměrná rychlost se pohybuje mezi 70-90 otáčkami za minutu) a pak zapracujte na tlačítku odporu. Udržování stálých otáček a zvyšování odporu na intenzivní úroveň je to, co spaluje kalorie. Při vysokém odporu se snažte zařadit alespoň deset 30sekundových rychlých sprintů, které ještě více zvýší vaši tepovou frekvenci a metabolismus. A pokud jste připraveni na výzvu, zvedněte zadek nad sedlo kola, abyste celou váhu přenesli na nohy, čímž zvýšíte odpor a spálíte více kalorií.

Celkový čas: 40 minut

Odhadovaný počet spálených kalorií: 400-600


Plavání

Plavání je velmi efektivní sport na spalování kalorií, při kterém pracují všechny svaly v těle. Nakopněte výdej takto: Po 10 minutách plavání stylem kraul nebo prsa si vezměte plavací prkno a 10 minut plavte jen s použitím nohou. To izoluje nohy a nutí vás vydávat více energie na dokončení jednoho kola. Dalších 10 minut provádějte intervaly 30sekund velmi rychlá tempa a 30sekund odpočinek, v posledních pěti minutách tohoto úseku současně používejte fyzicky náročnější styl, jako je plavání vzad nebo motýlek. Čím těžší je záběr, tím více kalorií spálíte.

Celkový čas: 30 minut

Odhadovaný počet spálených kalorií: 300-400


Posilování s vlastní váhou

Tyto pohyby ze staré školy nevyžadují žádné vybavení, takže je lze provádět kdekoli, díky tomu jsou ideální pro rychlé cvičení za pochodu. Provádějte tři série po 9-12 opakováních každého z těchto pohybů: prkna, dipy na lavičce, dřepy, sklapovačky a poskoky. Mezi sériemi odpočívejte 30 sekund. Pohyby s tělesnou váhou využívají vaše tělo jako odpor a jsou skvělé pro zlepšení rovnováhy, síly a nastartování metabolismu.

Celkový čas: 10 minut

Odhadovaný počet spálených kalorií: 150


Cyklistika

Zaměnit běžnou jízdu na kole za jízdu s vyšším spalováním kalorií má hodně společného se střídáním převodů. Začněte jezdit na kole 5 až 10 minut pohodlnou rychlostí s malým odporem. Pak ji zvyšte tím, že přeřadíte na vyšší rychlostní stupeň a budete jezdit minutové intervaly co nejrychleji, než opět přeřadíte na nižší rychlostní stupeň, abyste si odpočinuli další minutu. Snažte se o 8-10 intervalů. Další kalorie spaluje také převýšení, takže jezděte na kole po kopcích, které mají alespoň pětiprocentní sklon.

Celkový čas: 30 minut

Odhadovaný počet spálených kalorií: 300-400


CrossFit

CrossFit jako vysoce intenzivní trénink, který kombinuje funkční pohyby s vlastní vahou a silový trénink, už tak spaluje kalorie. Způsob, jak ho zesílit, abyste spálili ještě více kalorií, není přidat váhu, což může ohrozit formu, ale zkrátit dobu odpočinku mezi jednotlivými pohyby v rutině. Doporučujeme např. tuto sestavu, která je zjednodušená a obsahuje pouze tři základní pohyby, které procvičují všechny hlavní svalové skupiny. "Do rozmezí 500-800 kalorií se dostanete jen tehdy, když se budete po celou dobu hýbat.

 Sestava

5 minut: udělejte 15 angličáků na každou minutu na minutu

1 minuta: odpočinek

5 minut: 15 výskoků na místě na každou minutu na minutu

1 minuta: odpočinek

5 minut: 15 ketlbel swings na každou minutu na minutu

Celkový čas: 17 minut

Odhadovaný počet spálených kalorií: 500-800


Posilování s činkami

Spalování kalorií v posilovně znamená používat velké, základní cviky prováděné jako kruhový trénink nebo super setech, abyste zapojili co nejvíce svalů a spálili více kalorií během tréninku i po něm. Tato sestava tří párových cviků (supersetů) zvýší vaše spalování:

 

1a. Mrtvý tah: 8 opakování

1b. Benchpress s činkami: 8 opakování

Mezi jednotlivými cviky odpočívejte 60 sekund.

Opakujte dvakrát.

 

2a. Dřep s činkou: 8 opakování na každou stranu

2b.Kettlebell Swing: 20 opakování

Mezi jednotlivými cviky odpočívejte 60 sekund.

Opakujte dvakrát.

 

3a. Přítahy jednoručky v předklonu: 10 opakování na každou stranu.

3b. Kliky: 1: Co nejvíce opakování.

Mezi cviky odpočívejte 60 sekund.

Opakujte dvakrát pro celkem 3 supersety.

 

Celkový čas: 35 minut

Odhadovaný počet spálených kalorií: 450


Veslování

Veslování pracuje s horní a dolní částí těla a vyžaduje kardio vytrvalost a svalovou sílu, takže spaluje značné množství kalorií, asi 300 kalorií za 20 minut při náročném tempu. Pro zvýšení kalorického výdeje přestaňte veslovat a během jedné minuty udělejte tolik angličáků, kolik jen dokážete. Odpočívejte 30 sekund až jednu minutu a poté sekvenci zopakujte ještě 4-5krát. Krátké série nutí tělo pracovat intenzivněji, říká, a protože angličáky jsou tlakové cvičení, používá jiné pohyby než veslování, které je o tahu. Přepínání tam a zpět při vysoké intenzitě spotřebovává více kalorií.

Několik dalších triků, jak zvýšit spalování: "Když začnete tahat, ujistěte se, že mezi sedadlem a nohama je mezera asi jednoho metru. To vás donutí pracovat intenzivněji," říká. A na konci každého tahu se opřete. Tím zvýšíte tepovou frekvenci, takže spotřebujete více energie.

 

Celkový čas: 20 minut

Odhadovaný počet spálených kalorií: 400


Naše doporučení:

Pokud se intenzivně věnujete cvičení, nikdy nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin. Jednoduché řešení, které navíc skvěle chutná, nabízejí proteiny ONNIT. Vyberte si z veganské nebo klasické verze.

Doporučené produkty2