Kardio zóna 2 - LISS

Ještě donedávna byl za nejefektivnější druh tréninku považován takzvaný HIIT trénink. Nyní se tato teorie rozpadá a čím dál víc odborníků se přiklání k názoru, že stejných a možná lepších výsledků, dosáhnete s takzvaným LISS tréninkem v kardio zóně 2, který pozitivně působí nejen na vaše tělo, dlouhověkost a možná i vaši mysl.

A co je to vlastně trénink zóně 2? Je to cvičení, při kterém budete udržovat tepovou frekvenci mezi 70 a 80 procenty jeho maxima. Pro všechny, kdo mají zkušenosti s HIIT tréninkem, bude tento trénink vlastně taková oddychovka. Zónu 2 si můžete také představit. Jako rozmezí mezi lehkým a středně těžkým kardio cvičením, kdy klidně můžete vést např. telefonní konverzaci, ale nikdo na druhém konci telefonu by nepoznal, že nesedíte. Jednoduše můžete plynule bez zadýchání mluvit. Trénink, který se provádí při mírné intenzitě, účinně zlepšuje vaši vytrvalost kardiovaskulární zdraví a podporuje spalování tuků.

mladý muž běhá venku


Jak to celé funguje?

Všechno začíná na buněčné úrovni v našich mitochondriích, což jsou části, které vytvářejí adenosintrifosfát (ATP)  používaný jako „palivo“ pro průběh jiných reakcí v celé buňce. S přibývajícím věkem počet mitochondrií klesá A navíc klesá i jejich efektivita. Trénink v zóně 2 vám pomáhá budovat nové, silné a zdravé mitochondrie. A díky nim se vaše tělo bude moci zbavit těch starých a poškozených. To ty vylepšení na buněčné úrovni vám může pomoci dosáhnout skvělých úspěch i při nabírání svalové hmoty Protože napomáhají rychlé regeneraci mezi sériemi. Jednoduše lidé bez zdravých mitochondrií prostě nemají kapacitu regenerovat ATP dostatečně rychle. Díky čemuž klesá jejich výkon. A svaly nedostávají takový stimul, který by dostat mohly.

Mladý pár běhá v lese


Budování mitochondrií je tedy nepřímo podílí i na budování vaší svalové hmoty. Navíc díky tomu, že mitochondriální dysfunkce je spojena s kardiovaskulárními chorobami, rakovinou, cukrovkou i obezitou, jejich posílení vám Podstatně sníží riziko vzniku těchto nemocí. O tom, kolik času byste měli tréninku v zóně 2 věnovat se vedou rozsáhlé diskuse. Pokud ovšem není převážně sedíte, pomůže vám jakékoli množství pohybů o nízké intenzitě. Pokud jste trochu nebo hodně fit. Odborníci obvykle prosazují minimálně 30 až 40 minut kardio cvičení v zóně 2 dvakrát týdně.

mitochodrie


A nyní jak vlastně ideální tepovou frekvenci pro trénink zóně 2 spočítáte?

Jak jsme již řekli, zóna 2 tréninku se vyznačuje tepovou frekvencí v rozmezí 60-70 % vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci si můžete vypočítat pomocí jednoduchého vzorce:

220 – věk (muži), 230 – věk (ženy) = maximální tepová frekvence

Například, pokud máte 30 let, vaše maximální tepová frekvence je 190 tepů za minutu.

Při zóně 2 tréninku byste se měli cítit pohodlně a měli byste být schopni mluvit bez  zadýchání

Jak provádět zónu 2 tréninku

pro tento typ tréninku si vyberte cvičení, které vám dělá dobře, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo chůze. Při zóně 2 tréninku byste se měli cítit pohodlně a měli byste být schopni mluvit bez zadýchání. Pokud se zadýcháte, je to známka, že trénujete příliš intenzivně.

Mohlo by se vám hodit:

MMA rukavice

boxerské boty červené

sportovní šortky černé

Doporučené produkty8