Jak využít švihadlo při zapojení do tréninkového plánu

Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak zapojit celé tělo a efektivně spalovat kalorie. Je to také skvělá kardiovaskulární aktivita, která zlepšuje kondici a koordinaci pohybů. Pokud se chcete obohatit svůj tréninkový plán o cvičení se švihadlem, můžete se inspirovat následujícími cviky a tréninky.

1. Základní skoky přes švihadlo

Začněte s jednoduchými skoky, kdy přeskakujete švihadlo snožmo, tedy oběma nohama najednou. Držte se vzpřímeně, zapojte střed těla a skákejte s plynulým a rytmickým pohybem. Postupem času zkuste zvyšovat rychlost a výšku skoku.

Mladý muž skáče přes švihadlo


2. Alternativní nožní skoky

Při této variantě provádějte skoky tak, že nohy střídavě opisují vzor "X". Vyžaduje to koordinaci a svalovou sílu. Nezapomeňte se udržovat ve vzpřímené poloze a plynule střídat nohy.

Mladá žena skáče přes švihadlo u moře


3. Skoky se zdviženýma kolenama

Tento cvik zlepší kondici a sílu vašeho jádra. Při skákaní zvedáte kolena co nejvýše zvládnete, intenzivně tak zapojujete střed těla a spalujete více kalorií. Zkuste udržovat tempo a přeskakovat švihadlo co nejrychleji.

Mladý muž skáče přes švihadlo


4. Skoky se skříženým švihadlem

Tento cvik zlepšuje koordinaci a svalovou rovnováhu. Těsně před přeskokem švihadla překřižte ruce, po doskoku vraťte ruce do základní pozice. Při každém skoku opakujte nebo střídejte rytmus podle vaší kondice. 

Mladý muž skáče přes švihadlo


5. Skoky přes švihadlo s dvojitou otočkou

Tento pokročilý cvik vyžaduje větší sílu a koordinaci. Přeskakujte švihadlo a provádějte dvojitou otočku švihadla po každém skoku. Tento cvik posiluje svaly břicha a zlepšuje koordinaci pohybů.

Mladá žena skáče přes švihadlo


6. Skoky s vysokým pokrčením nohou

Tento cvik zahrnuje vyšší skoky a pokrčení v kolenou, čímž se zvýší intenzita a zapojí více svalů. Skákejte co nejvyššími skoky a při každém dopadu se pokrčte v kolenou co nejníže. jednoduše co nejvíce snižte zadek k zemi, vaše stehna díky tomu dostanou pořádnou nálož. Držte stálé tempo. Můžete také zkusit přidat rotaci těla, kdy boky a nohy zůstávají stabilní a rotace pochází pouze z pasu, pro ještě větší výzvu.

Mladý muž skáče přes švihadlo


7. Skoky na jedné noze

Tento cvik je náročnější na koordinaci a rovnováhu, myslete na pevný střed těla a nohy v pravidelných intervalech střídejte.

Mladý muž skáče přes švihadlo


Doporučujeme také začlenit do svého tréninkového režimu i HIIT tréninky (High-Intensity Interval Training). Tyto tréninky jsou krátké, ale intenzivní a efektivní pro spalování kalorií. Níže uvádíme 3 HIIT tréninky řazené podle náročnosti sestupně, které můžete provádět po dobu 20-30 minut:

HIIT tréninky se švihadlem

1. HIIT trénink 30/30: Přeskakujte švihadlo v maximálním tempu po dobu 30 sekund, následovanou 30sekundovou přestávkou. Opakujte tento cyklus 10-15krát.

2. HIIT trénink 45/15: Přeskakujte švihadlo v maximálním tempu po dobu 45 sekund, následovaných 15 sekundovou přestávkou. Opakujte tento cyklus 8-10krát.

3. HIIT trénink 60/30: Přeskakujte švihadlo v maximálním tempu po dobu 60 sekund, následovaných 30 sekundovou přestávkou. Opakujte tento cyklus 6-8krát.

smotané švihadlo


Nezapomeňte se po každém tréninku protáhnout a dodržovat dostatek tekutin. Pokud jste začátečník, doporučujeme začít s jednoduššími cviky a postupně zvyšovat náročnost. Skákání přes švihadlo může být náročné, ale s pravidelným tréninkem se stanete výkonným a vytrvalým. Přejeme vám hodně zdaru v tréninku a doufáme, že vás naše tipy inspirovaly k novým výkonům! 

Tyto produkty by se vám mohly hodit:

syrovátkový protein s kokosovou příchutí

Kreatin v kapslích

Doporučené produkty8