Platba na 3 splátky a bez navýšení!

Jak sestavit kruhový trénink břicha pro silný a vyrýsovaný střed těla

V tomto článku najdete:

Jak sestavit kruhový trénink na břicho?

Příklady vhodných cviků

Návrhy cviků pro pokročilé

Závěr

Jak sestavit kruhový trénink na břicho?

Kruhový trénink je vynikající způsob, jak efektivně a intenzivně zpevnit vaše břišní svalstvo. Při správném složení dokáže za relativně krátkou dobu výrazně zapracovat na vytoužených vyrýsovaných tvarech. Klíčem je zvolit vhodnou kombinaci cviků, které zapojí všechny hlavní partie břišních svalů - přímé i šikmé.

Vytvořte sérii ze 6-10 různých cviků a plánujte mezi nimi jen krátké pauzy na přechod (max. 15 sekund). Počet opakování u jednotlivých cviků upravte podle své fyzické zdatnosti, doporučený rozsah je 15-25 opakování. Celý okruh poté 2-4 krát opakujte. Vytvoříte tak intenzivní a nepřetržitou zátěž, při které bude vaše tělo spalovat tuky a formovat vyrýsované břišní partie. Tento tréninkový styl zahrnuje kombinaci různých cviků, které se provádějí v rychlém sledu za sebou, s vysokou intenzitou a minimálními pauzami mezi jednotlivými sériemi. Díky tomu dosáhnete rychlejšího a výraznějšího zbavení se přebytečného tuku, což vede k definovanějším svalům v oblasti břicha.

Muž měřící si obvod břicha


Příklady vhodných cviků

Do svého kruhového tréninku na břicho zařaďte různorodé cviky, které zapojí všechny hlavní skupiny břišních svalů z různých úhlů:

1. Plank (prkno)

  • Technika: Lehněte si na břicho, poté se zvedněte na předloktí a prsty na nohou. Držte tělo v rovině od hlavy po paty.
  • Cíl: Celkové zpevnění středu těla (core).

2. Sit-ups (sed-lehy)

  • Technika: Lehněte si na záda, ohněte kolena, chodidla na podlaze. Zvedněte horní část těla směrem ke kolenům a pak se vraťte do výchozí polohy.
  • Cíl: Přímý břišní sval (rectus abdominis).

3. Russian Twists

  • Technika: Sedněte si na zem, ohněte kolena, nohy nad zemí. Otočte trup doprava a pak doleva, přičemž držíte ruce spolu před sebou nebo s váhou.
  • Cíl: Šikmé břišní svaly (obliques).

4. Leg Raises (zdvihy nohou)

  • Technika: Lehněte si na záda, ruce podél těla. Zvedněte nohy do 90° úhlu a pak je pomalu spusťte zpět, aniž by se dotkly podlahy.
  • Cíl: Spodní část přímého břišního svalu.

5. Mountain Climbers

  • Technika: Z polohy prkna přitahujte střídavě kolena k hrudníku co nejrychleji.
  • Cíl: Celkové zpevnění břicha a kardio.

6. Bicycle Crunches (kolo)

  • Technika: Lehněte si na záda, ruce za hlavou. Přitahujte střídavě koleno k protějšímu loktu, napodobující pohyb šlapání na kole.
  • Cíl: Přímý břišní sval a šikmé břišní svaly.

7. Flutter Kicks

  • Technika: Lehněte si na záda, ruce podél těla. Zvedněte nohy několik centimetrů nad podlahu a střídavě kopněte nohama nahoru a dolů.
  • Cíl: Spodní část břicha.

8. Hanging Leg Raises (zdvihy nohou ve visu)

  • Technika: Vis na hrazdě, zvedněte nohy co nejvýše, pak je pomalu spusťte.
  • Cíl: Spodní část břicha a středu těla.

9. Ab Wheel Rollouts

  • Technika: Klekněte si na zem s kolečkem v rukou. Pomalu rolujte kolečko dopředu, držte tělo v rovině, poté se vraťte do výchozí pozice.
  • Cíl: Celkové zpevnění středu těla.

10. Toe Touches (dotyky prstů)

  • Technika: Lehněte si na záda, nohy zvednuté a rovné, ruce natažené směrem ke špičkám prstů. Zvedněte trup a dotkněte se prstů na nohou.
  • Cíl: Horní část břišního svalu.

Kombinací cviků na přímý a šikmé břišní svaly dosáhnete kompaktního a vyrýsovaného středu těla.


Návrhy cviků pro pokročilé

Pokud už máte s kruhovým tréninkem břicha zkušenosti, možná jste fázi stagnace. Snadno zvýšíte intenzitu a efektivitu přidáním zátěže nebo náročnějších variací klasických cviků. Možností máte nespočet, zapojte do cvičení činky, ketlbelly, bossu nebo třeba posilovací odporové gumy. Pokročilí cvičenci potřebují zvýšenou intenzitu a variabilitu, aby i nadále stimulovali růst a zpevňování břišních svalů. 

Zena v tělocvičně posiluje břišní svaly


1. Plank Variations (variace prkna)

  • Dynamický plank: Přechod mezi lokty a dlaněmi.
  • Boční plank s nohama zvednutýma: Zvedněte horní nohu v bočním prknu.

2. Weighted Sit-ups (sed-lehy s váhou)

  • Technika: Použijte činku nebo kettlebell pro zvýšení odporu.

3. Russian Twists with Medicine Ball

  • Technika: Použijte medicinbal nebo činku pro vyšší intenzitu.

4. Hanging Leg Raises with Toes to Bar (zdvihy nohou s dotykem hrazdy)

  • Technika: Zvedněte nohy až ke hrazdě a dotkněte se jí špičkami prstů.

5. Mountain Climbers on a Bosu Ball

  • Technika: Provádějte horolezce na Bosu kouli pro nestabilní povrch.

6. Bicycle Crunches with Resistance Band

  • Technika: Přidejte odporovou gumu kolem chodidel.

7. Flutter Kicks with Ankle Weights

  • Technika: Použijte kotníkové závaží pro zvýšení náročnosti.

8. Decline Bench Sit-ups

  • Technika: Použijte šikmou lavici pro sed-lehy.

9. Ab Wheel Rollouts to Standing

  • Technika: Rollout pokračuje až do vzpřímené polohy.

10. V-Ups

  • Technika: Lehněte si na záda, zvedněte zároveň nohy a trup do tvaru "V".

Soustřeďte se na správnou techniku provedení a nepřehánejte zátěž. Postupnými kroky budete moci svoje schopnosti zvyšovat.


Závěr

Pro sestavení vašeho prvního kruhového tréninku na břicho využijte tipů z tohoto článku. Základem je pestrá skladba cviků, která zahrnuje cviky zaměřené na různé části břišních svalů, jako jsou přímé, šikmé a příčné svaly břišní. Důležité je také zvolit přiměřenou zátěž, která vám umožní provádět cviky správně a bezpečně. Při používání závaží, jako jsou činky nebo kettlebells, dbejte na správnou techniku a kontrolu pohybu. Důsledné provedení cviků je klíčové pro dosažení maximálního efektu a minimalizaci rizika zranění. Kromě samotného tréninku je důležité věnovat pozornost i dalším aspektům zdravého životního stylu, jako je vyvážená strava a dostatek odpočinku. Správná výživa podporuje regeneraci svalů a napomáhá odbourávání tuků, zatímco kvalitní spánek je nezbytný pro celkovou regeneraci organismu.


Doporučené produkty5