Jak dlouho držet plank pro viditelné výsledky?

Plank je skvělý cvik na posílení a stabilizaci jádra. Při provádění planku musíte aktivovat všechny svaly jádra, včetně břišních svalů, zádových svalů, hýžďových svalů a svalů pánevního dna. To pomáhá posílit a stabilizovat tyto svaly, což má řadu výhod, včetně.

• Stabilizace páteře a prevence zranění.
• Zvýšení celkové fyzické síly
• Zlepšení rovnováhy a koordinace
• Snížení bolesti zad
• Zlepšení sportovního výkonu

Existuje několik variant planku, které jsou vhodné i pro lidi s omezenou pohyblivostí. Například lidé s bolestí zad mohou provádět plank na kolenou nebo na boku. Lidé s omezenou pohyblivostí v ramenou mohou provádět plank s lokty na podložce. Plank je skvělý cvik na posílení a stabilizaci jádra. Při provádění planku je důležité dbát na správnou techniku, abyste předešli zranění. Pokud se při provádění planku objeví bolest, přestaňte okamžitě. 

Zde jsou pokyny, jak správně provádět plank:

1. Zaujměte stejnou pozici, jako u kliku.
2. Ruce pokrčte, opřete se o lokty v úhlu 90 stupňů a držte je na šířku ramen.
3. Ramena tlačte dolů směrem k podložce.
4. Dlaněmi i předloktím se dotýkejte země.
5. Záda držte rovná, nenechte je propadnout ani je nevystrkujte nahoru.
6. Hlavu mějte v prodloužení páteře a očima se dívejte do země.
7. Chodidla mějte na šířku pánve.
8. Hýžďové svaly mějte zatnuté, nepovolujte je a lehce je tlačte k zemi.
9. Spodní část zad mějte v rovině a společně se zadkem a nohami ji nechte v jedné linii.
10. Soustřeďte se na hluboké a pravidelné dýchání do břicha. Nádech provádějte nosem a výdech ústy. Při každém výdechu vtahujte zatnuté břicho dovnitř.

Pokud chcete zlepšit výsledky svého planku, můžete vyzkoušet následující tipy:

• Začněte s kratší dobou a postupně ji prodlužujte.
• Přidejte váhu na záda nebo nohy.
• Vyzkoušejte různé varianty planku.