Jak dlouho držet plank pro viditelné výsledky?

Plank je skvělý cvik na posílení a stabilizaci jádra. Při provádění planku musíte aktivovat všechny svaly jádra, včetně břišních svalů, zádových svalů, hýžďových svalů a svalů pánevního dna. To pomáhá posílit a stabilizovat tyto svaly, což má řadu výhod, včetně.

  • Stabilizace páteře a prevence zranění.
  • Zvýšení celkové fyzické síly
  • Zlepšení rovnováhy a koordinace
  • Snížení bolesti zad
  • Zlepšení sportovního výkonu

Mladý muž cvičí plank


Jak dlouho byste měli plank držet?

Odpověď na tuto otázku není jednoznačná. Obecně platí, že začátečníci by měli začít s 10-15 sekundami a postupně dobu trvání prodlužovat. Pokročilí cvičenci mohou držet plank i několik minut.

Jak plank pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci?

Kromě posílení jádra může plank také pomoci zlepšit rovnováhu a koordinaci. Při provádění planku musíte aktivovat všechny svaly jádra, včetně svalů, které pomáhají udržovat rovnováhu. To pomáhá zlepšit schopnost těla udržovat stabilitu v různých polohách.


Jak postupovat, pokud se při provádění prkna objeví bolest?

Pokud se při provádění planku objeví bolest, přestaňte okamžitě. Bolest může být způsobena špatnou technikou, zraněním nebo jiným zdravotním problémem. Pokud bolest přetrvává, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.


Plank je vhodný i pro lidi s omezenou pohyblivostí

Existuje několik variant planku, které jsou vhodné i pro lidi s omezenou pohyblivostí. Například lidé s bolestí zad mohou provádět plank na kolenou nebo na boku. Lidé s omezenou pohyblivostí v ramenou mohou provádět plank s lokty na podložce. Plank je skvělý cvik na posílení a stabilizaci jádra. Při provádění planku je důležité dbát na správnou techniku, abyste předešli zranění. Pokud se při provádění planku objeví bolest, přestaňte okamžitě. 

zubné chrániče


Jak správně provádět plank?

Zde jsou pokyny, jak správně provádět plank:

  1. Zaujměte stejnou pozici, jako u kliku.
  2. Ruce pokrčte, opřete se o lokty v úhlu 90 stupňů a držte je na šířku ramen.
  3. Ramena tlačte dolů směrem k podložce.
  4. Dlaněmi i předloktím se dotýkejte země.
  5. Záda držte rovná, nenechte je propadnout ani je nevystrkujte nahoru.
  6. Hlavu mějte v prodloužení páteře a očima se dívejte do země.
  7. Chodidla mějte na šířku pánve.
  8. Hýžďové svaly mějte zatnuté, nepovolujte je a lehce je tlačte k zemi.
  9. Spodní část zad mějte v rovině a společně se zadkem a nohami ji nechte v jedné linii.
  10. Soustřeďte se na hluboké a pravidelné dýchání do břicha. Nádech provádějte nosem a výdech ústy. Při každém výdechu vtahujte zatnuté břicho dovnitř.

Mladá žena cvičí v tělocvičně


Jak zlepšit výsledky

Pokud chcete zlepšit výsledky svého planku, můžete vyzkoušet následující tipy:

  • Začněte s kratší dobou a postupně ji prodlužujte.
  • Přidejte váhu na záda nebo nohy.
  • Vyzkoušejte různé varianty planku.

mladý muž cvičí venku na zemi


Závěr

Plank je skvělý cvik, který můžete provádět kdekoli a kdykoli. Při pravidelném cvičení vám pomůže posílit jádro a zlepšit celkovou fyzickou kondici.

Doporučené produkty3