Efektivní tipy, jak se zbavit tělesného tuku

Chcete-li shodit tělesný tuk, zařaďte těchto 16 tipů do své denní rutiny. Pomůžou vám snížit tělesný tuk. Během několika týdnů začnete pozorovat větší definici paží a středu těla - aniž byste museli obětovat váhové přírůstky v posilovně. Nejenže budete vypadat lépe v zrcadle, ale budete také celkově zdravější.

---

Snižte příjem kalorií o 500

Chcete-li snížit množství tuku, musíte udržovat kalorický deficit, což znamená, že musíte denně přijmout méně kalorií, než spálíte. Často však podceňujeme, kolik jich přijmeme, a přeceňujeme, kolik jich spotřebujeme. Místo toho si tři až čtyři dny vedete stravovací deník a přesně sledujte, kolik kalorií sníte a vypijete. Pak opatrně snižte svůj kalorický příjem o 500 kalorií denně, abyste zvýšili úbytek tuku. Kontrolu provádějte jedenkrát týdne, pomocí kaliperu, abyste se ujistili, že jdete správným směrem.

---

Užívejte probiotika 

---

Intenzivně posilujte 

Snažte se posilovat třikrát nebo vícekrát týdně, přičemž každou část těla zasáhněte minimálně dvakrát týdně. I když je nepravděpodobné, že byste při hubnutí nabrali svaly, ztráta svalů, které již máte, je rizikem. Navíc hubnutí bez silového tréninku a konzumace velkého množství bílkovin a sacharidů způsobí ztrátu svalové hmoty a tuku. Místo toho pokračujte ve zvedání činek a zároveň jezte bílkoviny v kalorickém deficitu, abyste zmenšili břicho a zároveň si udrželi svalovou hmotu. 

---

Snižte stres

Nebojte se sacharidů

Sacharidy jsou pro vaše tělo ideálním zdrojem paliva pro fyzickou aktivitu. Pokud jste se však v minulosti snažili snížit příjem sacharidů kvůli obavám z přibývání na váze, které hlásají média, nezapomeňte, že nadměrné omezování sacharidů může mít opačný účinek, protože vás unaví a sníží pravděpodobnost, že spálíte kalorie za účelem hubnutí. Ačkoli k hubnutí potřebujete kalorický deficit, pokud se cítíte malátní, máte problémy se spánkem a špatné výkony v posilovně, pak je možná správný čas na zvýšení dávky sacharidů. Pokud nejste připraveni zvýšit celkový kalorický příjem, přehodnoťte , zda můžete zvýšit množství sacharidů a snížit množství tuků, abyste se udrželi ve stejném kalorickém limitu.

---

Staňte se veganem

Dobře naplánovaná, nutričně vyvážená veganská strava zaměřená na plnohodnotné potraviny je neuvěřitelně zdravá a účinná mimo jiné i při hubnutí. Je to proto, že celozrnné rostlinné potraviny jsou výživově bohaté, což znamená, že mají nízký obsah kalorií a zároveň poskytují spoustu výživových hodnot. "Při hubnutí je důležité zařadit do jídelníčku různé rostlinné potraviny s vysokým obsahem živin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka, abyste zajistili přísun všech živin, které vaše tělo potřebuje. Kromě potenciálních výhod při hubnutí může mít veganská strava i další zdravotní přínosy, například nižší riziko chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a některých typů rakoviny.

---

Více se hýbejte

Pokud se snažíte co nejrychleji shodit tělesný tuk pomocí vysoce intenzivního cvičení den co den, pravděpodobně míříte přímou cestou rovnou k vyhoření. Místo toho si osvojte udržitelnější a dlouhodobější přístup, který do vašich dnů přidá více celkového pohybu. Bez ohledu na to, jak náročné jsou vaše tréninky, pokud budete po zbytek dne sedět, budete mít problém udržet energetický deficit potřebný pro hubnutí. Výzkumy ukazují, že důsledný necvičební pohyb je pro hubnutí účinnější než intenzivní tréninky.

---

Zařaďte udržovací fáze

Neustálé držení diety a omezování kalorií může být fyzicky i psychicky vyčerpávající. Proto je dobré zařadit do svého stravování udržovací fáze, kdy místo neustálého deficitu jíte takové množství kalorií, které je nutné k udržení aktuální hmotnosti. Takový postup vám pomůže udržet si úbytek tuku bez nadměrné metabolické adaptace, která může způsobit, že se vám znovu vrátí všechen tuk, který jste se tak usilovně snažili shodit.

---

Přidejte jeden den HIIT kardia navíc

Pokud se vaše odbourávání tuků zadrhává, vykašlete se na dlouhé běhání na běžeckém pásu a začněte cvičit intenzivní intervaly. Vysoce intenzivní intervalové tréninky spalují mnohem více tuků než cvičení v ustáleném stavu. Přidejte jeden den čistě HIIT tréninku navíc: Každý z těchto cviků provádějte po dobu 30 sekund a odpočívejte dalších 30 sekund, než přejdete k dalšímu cviku. Namísto základního sprinterského intervalu tak zatížíte celé tělo, což ještě více podpoří váš metabolismus.

---

Jezte více bílkovin

---

Jezte více zdravých tuků

Chcete-li shodit více tuku, jezte více tuků. Zdá se to být kontraproduktivní, ale zdravé tuky, jako jsou živočišné tuky, pravé máslo, kokosový olej, ořechy a avokádo, vás ve skutečnosti činí štíhlejšími a svalnatějšími - udržují vás syté a pomáhají také udržet zdravou hladinu testosteronu. Pokud jste se řídili ostatními pravidly, konzumace zdravých tuků vás nutí snížit příjem sacharidů. Získejte alespoň 30 % kalorií z kvalitních zdrojů tuků a vyhýbejte se umělým tukům, které mohou způsobit zdravotní problémy.

Dodržujte pitný režim

Voda zajistí, že v posilovně podáte výkon na vysoké úrovni, protože i malá dehydratace může zničit váš sportovní výkon. A co hůř, tím, že budete během dne šetřit vodou, vlastně snížíte svůj metabolismus, protože se vaše tělo snaží tekutinami šetřit. Začněte den hydratací tím, že si hned ráno dáte velkou sklenici vody. Pokud jde o to, kolik vody byste vlastně měli denně vypít, odpověď je stále diskutabilní. Začněte jednoduše: Naplňte 2 litrovou láhev vodou a ujistěte se, že je na konci dne prázdná.

Omezte příjem sacharidů pouze na tréninkové dny

Vyhýbat se jako sportovec všem sacharidům je recept na mizerný trénink a ještě mizernější výsledky. Sacharidy vám dodají palivo pro budování svalů, rozpouštění tuků a cílené posilování břišních svalů. Bez nich bude váš výkon v posilovně trpět. Sacharidy, jako je ovoce a celozrnné výrobky, nabízejí spoustu vlákniny a vitamínů, které zlepšují váš celkový zdravotní stav a pomáhají vám zůstat štíhlí. Dokonce i škrobové sacharidy, jako je rýže a brambory, vám mohou pomoci při hubnutí, protože doplňují hladinu glukózy po náročném tréninku. Zde je však klíč k úspěchu: Sacharidy jezte POUZE ve dnech, kdy svaly zatěžujete těžkými, komplexními cviky. Tímto způsobem vaše tělo využije tuto energii speciálně pro regeneraci a růst svalů, nikoliv pro přibývání tuku.

Užívejte doplňky stravy s rybím nebo krilovým olejem

---

Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst zvyšuje oxidaci tuků, což podporuje větší úbytek tuku. Půst spolu s cvičením také zvyšuje citlivost na inzulín, což pomáhá tělu posílat živiny spíše do svalů než do tuku. A co víc, půst během diety s omezeným přísunem kalorií vede k většímu úbytku hmotnosti než bez něj. Začněte jednoduše: V následujících dnech vynechejte snídani a první zdravé jídlo dne si dejte odpoledne.

---

Spěte alespoň 8 hodin denně

To nejlepší jsme si nechali na konec. Pokud tvrdě trénujete v posilovně, máte pod kontrolou jídlo a přesto nevidíte velké pokroky v posilovně, může být na vině spánek. Vědci z Chicagské univerzity zjistili, že zkrácení spánku zpomaluje oxidaci tuků a zvyšuje úbytek svalové hmoty o 60 procent. Nedostatek spánku také ničí vaše svalové přírůstky, protože narušuje regeneraci a produkci růstového hormonu, k níž dochází v noci během hlubokých spánkových cyklů. Dopřejte si každou noc alespoň osm hodin kvalitního spánku.

---