Boční plank s činkou

Boční planky jsou náročné, a to z dobrého důvodu. Tento statický pohyb prověřuje celkovou sílu těla a rovnováhu. Zpočátku se trup naklání dopředu a dozadu, nohy nezůstávají v rovině a břišní svaly se pod napětím rozkmitají. Když se zvládnete techniku bočních planků a máte pocit, že provést je, je pro vás hračka, přiberte na pomoc činky. Přidáním řady s činkami vytvoříte odpor, který více zatíží nohy, šikmé břišní svaly a ramena. Pokud přidáním váhy neohrozíte správné provedení cviku, posiluje vás to, zlepšuje držení těla a trénuje rovnováhu.

Mladý muž cvičí plank


Výsledky, které získáte cvičením tohoto cviku mají mnoho využití. Cviky které vyžadují pohyblivost ramen, sílu CORE a stabilitu nohou, pak budete provádět lépe a snadněji. Plank vám pomůže udělat více přítahů, být stabilnější pri sparingu nebo dát větší sílu úderu do těžkého pytle. Pak lépe využijete třeba i nové boxerské rukavice Fairtex

Boxerské rukavice Fairtex Super Sparing


 Jak cvičit boční planky

Abyste zajistili správné provedení tohoto, začněte tím, že budete dělat boční prkna na předloktí s abdukcí. (Zvedněte horní nohu tak vysoko, jak to půjde, aniž byste zvedali boky, a poté nohu spusťte, aniž byste boky spouštěli.) Až budete připraveni, vezměte si lehčí činku. Začněte v levém bočním prkně, závaží držte v pravé ruce. Přitáhněte loket za hrudní koš a poté proveďte 1 opakování vzad. Proveďte všechna opakování na levé straně, pak strany vyměňte. Začněte se 2 sériemi po 10 opakováních na každou stranu. Pokud se dostanete až na 3 série po 12 opakováních, aniž byste narušili formu - boky vysoko, rovná linie mezi hlavou a chodidly, zvyšte váhu.

Jakmile zesílíte, zaměřte se na minimalizaci pohybu v těle. Pohybovat by se měly pouze paže a ramena. I když je v pořádku, když vám břišní svaly vibrují jako šílené.

Muž cvičící plank


Tipy pro správné provedení 

  1. Udržujte ramena zapojená po celou dobu pohybu. A nedovolte, aby se aktivní rameno v dolní části řady přetočilo dopředu. Váha nemusí při každém opakování dopadnout na podlahu.
  2. Někteří lidé zjistí, že jedna strana je těžší než druhá, což poukazuje na silovou nerovnováhu. Začněte na slabší straně, abyste měli co nejvíce šťávy na dokončení opakování se správnou formou.
  3. Pokud vám při každé sérii vyskočí kyčel směrem ke stropu, je váha příliš těžká, vyměňte ji za lehčí činku.

Doporučené produkty3